Alles über Nordic Fitness und Co.

Gewichtsreduktionsprogramm
Gesund mit Spaß erfolgreich abnehmen!

Die Zahl der Nordic Walker/innen steigt in Deutschland stetig an. Millionen aktiver Menschen haben Nordic Walking als ihre Bewegungsart entdeckt. Mittlerweile haben sich tausende Trainer/innen zum/r Nordic Walking Basic Instructor/in ausbilden lassen. Vereine erleben einen wahren Mitgliederboom und selbst Sportgeschäfte organisieren mit großem Erfolg in Zusammenarbeit mit gut ausgebildeten Trainern Nordic Walking Lauftreffs.
Das immer aktuelle und wichtige Thema gesunde Gewichtsreduktion deckt das Gewichtsreduktionsprogramm "forever young" ab. Die Inhalte dieser umfassenden und Anwendung sind: Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Schritte und Regeln zur Ernährungsumstellung, richtiges Training zur Gewichtsreduktion.

Hier werden Theorie und Praxis kombiniert. Die Teilnehmer/innen gewinnen das gute Gefühl einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit und lernen Nordic Walking als Gruppensport kennen und schätzen.
Übergewicht: was bedeutet das eigentlich?
Als Übergewicht bezeichnet man ein zu hohes Körpergewicht. Wenn es um gesundheitliche Folgen geht,
ist mit Übergewicht jedoch meistens ein zu starker Fettanteil beim Körperbau gemeint,
der gesundheitliche Risiken birgt. Während Schwankungen von bis zu zehn Prozent über dem Normalgewicht
noch akzeptabel sind, können mehr als zwanzig Prozent darüber bereits ein Gesundheitsrisiko mit sich bringen.
Laut WHO sind Übergewicht und Adipositas ein eigenständiges Krankheitsbild. Ungefähr 30% der erwachsenen Bevölkerung Deutschlands und Östetreichs sind übergewichtig, zumindest 11% sind adipös (=fettleibig). Die Tendenz für diese Erkrankungen ist weltweit und vor allem in den Industriestaaten rasch steigend. Doch ab wann ist mann übergewichtig ?

Methoden zur Bestimmung von Übergewicht
Im wesentlichen gibt es 4 Methoden zur Bestimmung von Übergewicht bzw. zur Messung der Fettverteilung:

Broca-Methode
Ihm zufolge liegt das Idealgewicht bei "Körpergröße in cm minus 100" Kilogramm. Diese Formel gilt für Männer. Bei Frauen werden üblicherweise noch 5-10% abgezogen. Bei Kindern gilt diese Methode zur Bestimmung des Normal-bzw. Sollgewichtes nicht. Wenn ihr Gewicht den errechneten Wert um bis zu 10 % über- bzw. unterschreitet liegen Sie im Normalbereich. Der Broca-Index wird medizinisch mittlerweile als veraltet betrachtet.

Body-Mass-Index (BMI)
Der Körpermassenindex bzw. Body-Mass-Index (BMI), wird ebenfalls aus dem Körpergewicht und der Körpergröße berechnet. Die Formel lautet:

Der in dieser Formel errechnete Index wird an Hand verschiedener Tabellen interpretiert. Werte von normalgewichtigen Personen liegen gemäß der Adipositasklassifikation der WHO zwischen 18,5 kg/m² und 24,9 kg/m², ab einer Körpermassenzahl von über 30 kg/m² sind demnach übergewichtige Personen behandlungsbedürftig. Der Body Mass Index (BMI) wird in Grade eingeteilt:

- Normalgewicht: BMI 20 - 25
- Grad I: Übergewicht BMI 25 - 30
- Grad II: Adipositas (Fettsucht) BMI 30 - 40
- Grad III: schwere Adipositas BMI über 40

Zu berücksichtigen sind bei genauerer Betrachtung ferner die Unterschiede zwischen Männern und Frauen und das Alter der Personen, die Art der beruflichen und/oder sportlichen Betätigung, sowie der Fett- oder Muskelanteil am Gesamtgewicht.

Bioelektrische Impedanz Analyse (BIA)
Die Bestimmung der Körperfettmasse durch die bioelektrische Impedanz-Analyse beruht auf dem Prinzip, daß verschiedene Körpergewebe (Körperfettmasse, Muskulatur, Knochen) bei Stromdurchfluß unterschiedliche Widerstände aufbauen. Aus den Widerstandsmessungen und anderen Größen läßt sich die Körperfettmasse bestimmen. Die verwendeten Stromstärken sind gesundheitlich unbedenklich (Achtung: bei PatientInnen mit Herzschrittmachern nicht epfehlenswert), nicht spürbar und werden mittlerweile häufig bereits in Fitnesscenter durchgeführt.

Messung der Fettverteilung (Taille-Hüft-Umfang bzw. Waist-Hip-Ratio)
Dazu benötigt man lediglich ein Haushaltsmaßband mit dem man den Taillenumfang (zwischen Becken und unterster Rippe) und den breitesten Hüftumfang bestimmt. Diese beiden Werte müssen dann geteilt werden:


Der Taille-Hüft-Quotient sollte bei Männern kleiner als 1,0 und bei Frauen kleiner als 0,85 sein. Mit dem Älterwerden nimmt dieser Quotient leicht zu, sollte aber dennoch die genannten Grenzwerte nicht überschreiten. Weiterhin ist zu beachten, daß ein Taillenumfang von über 100 cm, unabhängig von dem Hüftumfang, als ungünstig zu betrachten ist.

Basiswissen übers abnehmen
GEZIELT ABNEHMEN
Gezieltes (partielles) Abnehmen ist nicht möglich ! Bei Hungern oder den unzähligen Diäten wird neben Wasser und Muskel auch Fettgewebe reduziert.
Allerdings nicht partiell oder gezielt, sondern es wird i m m e r der gesamte vorhandene Bestand der im Körper vorhandenen Fettmenge reduziert. Als Beispiel: Sie schöpfen aus einem Schwimmbecken einen Eimer Wasser und es bleibt kein Loch dort wo das Wasser herausgeschöpft wurde, es sinkt nur der Gesamtwasserspiegel.
Auch bei sehr intensivem Training kann man kein gezieltes Abnehmen erreichen. Da eine allgemeine Körperfettsenkung gleichmäßig auftritt, merken die Frauen stets bei strengen Diätformen zwar eine Abnahme an Gesicht und Busen, aber entsprechend der vorherigen Fettmasseverteilung nur wenig an Po und Oberschenkel.

GEWEBESTRAFFUNG
Die vielbeworbene Straffung des Gewebes erreicht man durch Erhöhung des Grundtonus, d.h. des Spannungszustandes der Muskulatur im Ruhezustand. Durch partiell gezieltes Muskeltraining (Training mit Gewichten) wird diese Grundtonuserhöhung erreicht. Das trainierte Muskelgewebe fühlt sich straffer, fester (härter) an. Voraussetzung ist eine gewisse Höhe des Widerstandes (Reizintensität) während des Trainierens und eine entsprechende Dauer der Trainingseinheit sowie der zeitliche Abstand von Training zu Training. Diese Straffung wird natürlich nur im Muskelgewebe erreicht und nicht im Fettgewebe! Beinahe überflüssig zu sagen: bei Abbruch des regelmäßigen Trainings geht dieser Straffungseffekt wieder langsam verloren.

RUHE-ENERGIEVERRAUCH
Die durch das regelmäßige Training verstärkte Durchblutung bzw. verstärkte Kapillarisierung (Kapillaren = feinste Blutgefässe) in den beanspruchten Muskeln, versorgt diese verstärkt mit Sauerstoff, erhöht die Körpertemperatur in eben diesem Bereich und verbessert den Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten. Da die durch Training verstärkte Durchblutung der beanspruchten Muskeln bis zu 20 Stunden anhält, ist auch ebensolang mit obigen positiven Vorgängen zu rechnen. Zudem bringt jede Vermehrung derMuskelmasse eine Erhöhung des Grundumsatzes mit sich, d.h. der Körper verbraucht auch in Ruhe mehr Energie.

DAS ENERGIEDEPOT
Bei Frauen (auch bei Männern), welche regelmäßig trainieren, wird sich in den, beim Training besonders intensiv eingesetzten Muskeln, das Glykogen als Energie-Potential vermehrt in der Muskulatur ablagern. Mehr Glykogen bedeutet aber auch mehr Wasser - gemeinsam verdicken beide die Muskulatur.
Der Muskel wird fester und straffer - und gewinnt an Umfang. Dies ist für viele weibliche Sportler oftmals ein ästhetisches Problem. Entsprechend der Anpassungsmechanismen der menschlichen Physiologie wird diese verstärkte Einlagerunglagerung in der Muskulatur so lange geschehen, als regelmäßige starke Beanspruchungen dies notwendig machen - bei Abbruch des Trainings werden nach einer gewissen Übergangszeit die Glykogen-Depots des Muskels wieder verkleinert und er wird schlanker werden

DAS GENETISCHE ERBE
Die normale, durchschnittliche Frau hat gemäß ihrer vorgegebenen genetischen Voraussetzungen bereits bei der Geburt ihre spätere Figur vorprogrammiert. Knochenbau und hormonelle Voraussetzungen bieten das Grundprogramm, die Energiebilanz und Umweltseinflüsse können dann noch die Figur verändern. Frauen, die ein breites Becken haben, können sich keine schmale Figur erhungern oder antrainieren. Einzig und allein die ausgewogene Bilanz von Energiezufuhr (Nahrung) und Energieverbrauch (Bewegung) sowie die Umwelt (z.B. Temperatur, Arbeit, Kleidung, Freizeit- und Lebensgewohnheiten) können gewisse Veränderungen bewirken.

HORMONELLE VORGABEN
Die Körperstellen an denen Depotfett abgelagert wird, sind hormonell vorgegeben.
Bei den Frauen sind es Gesäß, Hüften und Oberschenkel sowie Oberrücken und die Oberarmrückseiten.
Bei den Männern ist der Bauchbereich als Fettdepot vorgesehen, währen die Hüften, das Gesäß und die Oberschenkel schlank bleiben.
Zusätzlich wird bei Männern auch noch im Brustbereich Fett abgelagert.

REIHENFOLGE des
ZU-und ABNEHMENS
Auch ist inzwischen bekannt, daß sich der Körper am schnellsten von den zuletzt erworbenen Fettdepots trennt und seine alten äußerst zögernd aufgibt. In der Reihenfolge der Zunahme geschieht auch das Abnehmen. Und da immer die Hüft-, Gesäß- und Ober- schenkelregion aufgebaut und dann erst Rücken, Arme, Busen und Gesicht, erfolgt auch die Abnahme in umgekehrter Reihenfolge.
Die einzige Chance ist, den Körperfettgesamt- zustand so niedrig wie möglich zu halten. Bei Männern ist die Untergrenze rund 3-4 % und bei Frauen ca. 9-10 %. Diese Werte werden allerdings nur von Extremsportlern im Ausdauerbereich erreicht.
Da dies jedoch die lebensnotwendige Untergrenze an Körperfett angibt, kann man die Zahlen: rund 10 - 15 % Fett bei Männern und rund 15 - 22 % Fett für Frauen als Richtwert für eine gesunde Schlankheit annehmen.

NORMALGEWICHT - NORMALFETT
Auch die Bezeichnungen "Normalgewicht" und "Idealgewicht" sollten kritisch gehandhabt werden. Jeder Mensch besitzt einen sogenannten "Set-Point", d.h. einen genetisch vorgegebenen Körpergewichtswert. Bei einer ausgewogenen Energiebilanz und keinen zu starken Umwelteinflüssen pendelt sich das Körpergewicht je nach Größe und Geschlecht auf einen gewissen Pegel ein. Dieser verändert sich zwar entsprechend der Jahreszeiten ein wenig (im Winter mehr - im Sommer weniger). Ein Effekt, der auf Außentemperatur oder Energiever- brauchsänderungen zurückzuführen ist, aber keine große Rolle spielt. Das Set-Point-Gewicht bleibt relativ gleich, kann aber bei verstärkter Nahrungsaufnahme langsam verschoben werden. ldeal ist eine Körperfettmessung, weil diese genau Auskunft über die Körperkomposition gibt, d.h. die Aufteilung in Körperfettmasse und Magermasse.

GRUNDUMSATZ AUF SPARFLAMME
Bei allen Reduktionsdiäten die mit verringerter Kalorienzufuhr arbeiten, ist nach wenigen Tagen des relativ raschen Abnehmens ein Totpunkt erreicht. Der Körper beginnt zu "sparen", der Grundumsatz wird gesenkt - und damit verringert sich der Energieverbrauch (Kalorien), die Körper- temperatur wird gesenkt - und spart damit Energie man fühlt sich "schlapper", möchte ungern etwas tun, ermüdet leichter. Unser Körper kämpft mit allen möglichen Tricks gegen die herrschende "Hungersnot", ums Übrerleben.

Der YO-YO-EFFEKT
Genau wie der Effekt der Überkompensation beim Muskeltraining auftritt, ist dieser Regelmechanismus auch bei der Ernährung zu beobachten. Da der Körper bei Unterernährung, sprich Kalorienzufuhr unterhalb seines Verbrauches (Grundumsatz + Arbeitsumsatz) in “Todesängste" gerät, beginnt er sofort, wenn die Hungerphase (Diät) vorbei ist, verstärkt Vorräte anzulegen. Und zwar werden die zugeführten Nahrungsmittel nun besser ausgenützt als zuvor. Bei gleicher Ernährung (Menge und Zusammen- setzung) wie vor der Diät werden die Fett-Depots stark vergrößert. Und zusätzlich ist der Körper, bedingt durch die vorangegangene Hungerphase, noch einige Zeit im herabgesetzten Modus des Sparens, d.h. - der Grundumsatz ist noch etwas niedriger. Man nimmt kräftig zu.
Der YO-YO-Effekt tritt ein. Abnehmen - zunehmen - abnehmen - mehr zunehmen usw. Deshalb sollte jede Kalorienreduktion zur Gewichtsabnahme “schleichend" stattfinden.
1 1/2 - 2 kg pro Monat werden vom Körper toleriert.

Die ÜBERKOMPENSATION
Bei den meisten Diätformen verliert der Körper neben Fett und Wasser auch Glykogen (gespeicherte Kohlehydrate) und Muskelmasse (Eiweiß). Nach der Diät wird das verlorene Fett wieder ergänzt und die verlorene Muskelmasse wird nun ebenfalls durch verstärkte Fetteinlagerung ersetzt. Und da Fett - bei gleichem Gewicht wie die Muskelmasse - ca. 1/3 mehr Volumen hat, erreicht man oft nach der Diät schnell das alte Gewicht ABER mit mehr Volumen als vorher. Die Körperzusammen- setzung hat sich verschlechtert, der Fettanteil ist zugunsten der Magermasse (Muskeln) gestiegen.

Daraus ergibt sich:
Nur langsames Abnehmen in Form einer Ernährungsumstellung - kombiniert mit Training (um den Verlust an Muskelmasse zu begrenzen) - bringt auf Sicht die besten Erfolge und die Gewähr, das erreichte Gewicht und die optimale Körperzusammensetzung zu halten.

Die Berechnung der Energiebilanz
Ausgewogene Energiebilanz heißt, es wird soviel Energie zugeführt, wie benötigt wird.
Der Energiebedarf errechnet sich aus:
1 GRUNDUMSATZ (GU)
2 ARBEITSUMSATZ (AU)
3 VERDAUUNGSVERLUST (VV)

DER GRUNDUMSATZ:
Die Energiemenge die nötigt ist, um den Körper in absoluter Ruhe (Schlaf) über einen Zeitraum von 24 Stunden energetisch zu versorgen, d.h. alle Stoffwechselvorgänge wie z.B. Herztätigkeit, Atmung etc. weiterlaufen zu lassen. Mittels einer Körperfettmessung kann das Körperfettgewicht (%) und auch das Körper-Magergewicht berechnet werden. Anhand des ermittelten Körper-Magergewichts kann der Energie-Grundumsatz berechnet werden.
Als Faustregel gilt:
1 kcal pro Stunde pro kg Körpermagergewicht

BEISPIEL: Ein Mensch mit 55 kg Körper-Magergewicht benötigt:
55 x 1 kcal x 24 Stunden
= 55 x 24 = 1320 kcal Grundumsatz (Ruheumsatz)

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2
DER ARBEITSUMSATZ:
Die Energiemenge die nötig ist, um Tätigkeiten aller Art durchzuführen. Jede Bewegung benötigt Energie. Da, außer bei ergometrisch gemessener Leistung (fahren auf dem Ergometer), kaum eine Arbeit exakt energetisch berechnet wird, geht man hier von empirischen Werten aus. Entweder nach Arbeits-Betätigungseinheiten z.B. für 8 Stunden Bürotätigkeit benötigt man ca. 500 kcal. oder 8 Stunden manuelle, leichte Arbeit (Mechaniker, Tischler) benötigt ca. 800 kcal. oder körperlich schwere Arbeit (Bergwerk etc.) benötigt 2000 kcal oder nach sportlichen Betätigungseinheiten deren Energieanforderungen bekannt sind und welche nach kcal/Minute/kgKG relativ genau berechnet werden können.

BEISPIEL:
Derselbe Mensch hat 70 kg Gesamt-Körpergewicht (Fett+Magergewicht) arbeitet im Büro und geht abends zum Fitnesstraining:
für Bürotätigkeit 500 kcal
60 Minuten fahren auf Ergometer 350 kcal
45 Minuten mittleres Krafttraining 300 kcal
Arbeitsumsatz = 1150 kcal

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3
DER VERDAUUNGSVERLUST:
Auch Verdauung ist Arbeit für den Körper, deshalb werden durchschnittlich 10% der Nahrungskalorien als Verdaungsverlust zur Energiebilanz hinzugerechnet.
Die ENERGIEBILANZ-Rechnung für unseren Muster-Menschen:
1320 kcal Grundumsatz
1150 kcal Arbeitsumsatz
d.s. 2470 kcal und davon
247 kcal = 10% Verdauungsverlust
aus GU + AU
2717 kcal
Um das Körpergewicht zu halten müssen
2717 Kalorien (Nahrungsenergie) zugeführt werden. Ein Überschreiten bringt Körperfett, ein Unterschreiten bringt einen Gewichtsverlust.
Eine Energiebilanzrechnung muß immer die Durchschnittswerte einer Woche berechnen, da nicht jeden Tag dieselbe Menge an Kalorien zu sich genommen oder verbraucht wird.



Voraussetzungen für gute Verdauung
Die bilanzierte Ernährung.
Der Körper benötigt eine ausgeglichene
Bilanz in folgenden Bereichen:
Energiebilanz (Kalorien(Joule)menge)
Nährstoffbilanz (%-Anteile KH, EW, Fett)
Vitaminbilanz (Verbrauchtes ergänzen)
Mineralstoffbilanz (Verlorenes ergänzen)
Flüssigkeitsbilanz (Verlorenes ergänzen)
Die Ernährungsenergieabflachung
Die Zufuhr von Nahrung sollte den kommenden Energiebedarf abdecken.
Überschüsse werden als Fett deponiert. Zuviel zugeführtes KH, EW oder Fett wird daher im Fettdepot gespeichert.
Morgens, vormittags und mittags sollte mit der Voraussicht des Bedarfs genügend gegessen werden. Nachmittags und abends, wo zumeist nurmehr wenig Bedarf sein wird, ist die Kalorienzufuhr entsprechend zu drosseln.
Zeitspanne und Menge
der Nahrungsaufnahme
Die Zeitdauer der Nahrungsaufnahme ist ein WICHTIGER Faktor zur Körpergewichts- und Körperfettkontrolle. Langsames essen, oftmaliges durchkauen vergrößert die Zeitspanne der Mahlzeit.
Sattsein ist keine Sache der Kalorien, sondern das Gehirn steuert es in Form der Zeitspanne und erst in zweiter Linie über die Menge der Nahr- ungsaufnahme.
Nach ca. 20 Minuten ist das Hungerzentrum im Gehirn zumeist soweit, daß es abschaltet, unabhängig von der Menge der Nahrung. Das heißt, Schnellesser sind immer auch MEHResser.
Wenn man VOR dem essen 1-2 Gläser Mineralwasser trinkt und den Salat ebenfalls als Füllstoff VOR dem Hauptgang ißt, dann ist die Magenfüllung bereits relativ groß und man hat weniger Mengenbedarf.

Hunger und Appetit unterscheiden lernen !
Appetit ist nicht Hunger !
Wenn Sie richtigen Hunger haben unterscheiden Sie nicht lange zwischen den Nahrungsmittel.
Bei Appetit sind Sie wählerisch, bei Hunger nicht. Appetit können Sie auch haben ohne hungrig zu sein.

Empfohlene Hilfsmittel bei Verdauungsproblemen
Auf alle Fälle spezielle Bewegungsübungen durchführen. Auf keinem Fall Verdauungs-
hilfen aus der Pharmazie wählen. Abführmittel können den Darm noch träger machen und vor allem auch abhängig davon. Eine gesunde Ernährung benötigt auch keine zusätzliche Zufuhr von Verdauungsenzymen. Eventuell eine Bittersalz-Kur durchführen.

Ausscheidungen als Ernährungskontrolle ?
Ein gesunder Stoffwechsel bedingt eine täglich 1-2-malige Feststoffexkrementierung und mehrmals täglich Harnlassen. Ein Blick zurück ist auch ein Blick nach vorne. Die Kontrolle des Toiletteninhaltes sagt vieles über Nährstoffe und Flüssigkeitshaushalt aus. Zu harter Kot ist immer ein Zeichen von zuviel Eiweiß (Fleisch), zu schmieriger Kot heißt zuviel Fette. Dunkler Harn (wenig Menge) ist immer ein Zeichen von zuwenig Flüssigkeitskonsum.

Ausreichende Flüssigkeitsversorgung !
Nur wenn der Körper zuwenig Flüssigkeit zugeführt bekommt, spart er, indem er Wasser im Gewebe speichert. Ein täglicher Wasserkonsum von
2,5 - 3 Liter ist die Norm um den Wasserhaushalt zu konsolidieren.

Salzarme Ernährung als Regulator für Gewebeflüssigkeit !
Wir alle essen zu salzreich. Ein täglicher Bedarf von ca. 3,5 g steht einer durchschnittlichen täglichen Einnahme von rund 10 g gegenüber.
Wir wissen, daß eine Menge von jeweils 9 g Kochsalz zusätzlich eine Wassermenge von 1 Liter (!) speichert.

6-7 kleine Mahlzeiten statt 2-3 große !
Nur wenige (2-3) Mahlzeiten pro Tag überlasten unser Verdauungs-System und bilden, da der Bedarf von der jeweiligen kommenden Leistung abhängt, zumeist Fettdepots statt zur Energiegewinnung herangezogen zu werden.

Ballaststoffreiche Ernährung hilft besser verdauen ?
Ballaststoffreiche (richtig: Faserstoffreiche) Ernährung ist die Voraussetzung für die Aktivierung der Darmperistaltik. Das heißt ohne genügend Füllstoffe wird der Darm träge und die aufgenommene Nahrung verweilt zu lange im Darm. Schadstoffe bilden sich (Darmkrebs), Blähungen sind die Folge.Viel trinken ist bei faserstoffreicher Ernährung (Müsli-Vollwert etc.) ein MUSS.

Bewegung kurbelt die Verdauung an !
Täglich durchgeführte bestimmte Übungen walken die Bauchgegend durch und bringen den Darminhalt mit den Darmwänden ausreichend in Druck, sodaß die Peristaltik (Darmaktivität) einsetzen kann und die Verdauung aktiviert wird



Der Fettstoffwechsel
Der menschliche Körper bezieht seine Energie aus 2 Hauptquellen:
Kohlenhydrate und Fette
Kohlenhydrate sind rund 1.200 - 1.400 Kalorien (kcal) im Körper vorhanden.
Fette sind, bereits bei einem schlanken Menschen, rund 50.000 Kalorien vorhanden.
Da das Gehirn ausschließlich aus Zucker (Kohlehydraten) seine Energie bezieht,
ist der Körper stets bemüht diese wenigen Kalorien für das Gehirn zu schützen.
Kohlehydrate können mit (aerob) und ohne (anaerob) Sauerstoff verstoffwechselt werden.
Fette brauchen für die Verstoffwechselung sehr viel Sauerstoff, d.h. ein aerobes Training !
Wenn jemand intensiv trainiert, so verbraucht sein Körper hauptsächlich Kohlenhydrate. Nach dem Training bekommt er Hunger, der Körper muß seine Zuckerreserven wieder auffüllen.
Wenn jemand mit niedrig/mittlerer Herzfrequenz trainiert, wird der Körper - da jetzt die Intensität gering ist und genügend Sauerstoff vorhanden ist - sofort auf den Fettstoffwechsel umstellen. Nach dem Training entsteht kein Hungergefühl, da das Depotfett keinerlei sonstige Funktion erfüllt und nicht ergänzt werden muß.



Um den Fettstoffwechsel zu aktivieren, ist es nötig, eine zyklische Tätigkeit durchzuführen (z.B. Radfahren, Laufen, Schnellgehen, etc.), welche
gleichmäßig mit niedrig-mittlerer Intensität
(55-75% der maximalen Herzfrequenz), im Idealfall mit Herzfrequenzmeßgerät (Pulsuhr) gesteuert wird.
Die Einstellung des Organismus auf einen kontinuierlichen Fettabbau dauert in der Regel allerdings einige Wochen - bei 2-3 Trainings- einheiten à 30-40 Minuten pro Woche - da der Körper erst durch eine Vermehrung der aeroben Enzyme, sowie der Mitochondrien (=Kraftwerke der Zelle) die Voraussetzungen für einen optimierten Fettstoffwechsel schaffen muß.



Glyx - Glücklich schlank: Eine Formel macht’s möglich
Sie suchen einen anderen Weg, abzunehmen? Dann versuchen Sie es doch einmal mit Essen nach dem Glyx-Faktor.

Denn das hat nichts mit Verzicht, sondern mit jeder Menge Genuss und geschickter Lebensmittelauswahl und -zubereitung zu tun.

In den letzten Jahren taucht vermehrt der Begriff "Glykämischer Index" auf, im Alltag oft mit Glyx abgekürzt. Der Glykämische Index (GI) ist eine Maßzahl, die angibt, wie schnell ein Lebensmittel nach dem Verzehr den Blutzucker ansteigen lässt. Vergleichswert ist dabei immer der Anstieg des Blutzuckers durch Traubenzucker (GI=100). Je höher also der Glyx, desto deutlicher steigt der Zucker- und nachfolgend auch der Insulinspiegel im Blut. Das Insulin sorgt dafür, dass die Fettzellen Fett speichern, der schnelle und hohe Anstieg des Blutzuckerspiegels führt zu Müdigkeit, Leistungsabfall und Heißhunger - allesamt Übergewicht fördernde Faktoren.

Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx (bis 50) sind also zu bevorzugen. Hierzu zählen die meisten Obst- und Gemüsesorten, fettarme Milchprodukte (Milch, Joghurt und Käse), Vollkornprodukte (Nudeln und Brot), Fisch, Olivenöl, Geflügel sowie Naturreis. Verzicht üben, ist bei Lebensmitteln mit hohem Glykämischen Index (71-100) angesagt. Dazu zählen Zucker, Süßigkeiten, Ananas, Wassermelonen, Rosinen, reife und getrocknete Bananen, gekochte Karotten, Bier, fettes Fleisch, zuckerhaltige Limonaden, geschälter Reis und Weißmehlprodukte. Zurückhaltung ist geboten bei Nahrungsmitteln mit mittleren Glyx-Werten (51-70) wie Pellkartoffeln, dunklem Fleisch, Mais, Mango, Kiwi und Basmatireis.

Ihre Leitlinie zum Erfolg
Wenn Sie mit dem Glyx-Faktor abnehmen möchten, sollten Sie den folgenden, leicht zu merkenden Punkte-Plan berücksichtigen:
Achten Sie darauf, dass Sie verschiedene Lebensmittel aus unterschiedlichen Gruppen (Milchprodukte, Fleisch, Fisch – Getreideprodukte, Kartoffeln – Gemüse, Salat, Früchte etc.) mit niedrigem Glykämischen Index verzehren, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Meiden Sie vor allem Lebensmittel mit hohem Glyx, die eine geringe Nährstoffdichte aufweisen, wie zum Beispiel Süßigkeiten, Instant Reis, Baguette, Brötchen/Weißbrot, Wassermelone, Cornflakes und Pommes Frites.
Nicht alle Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index sind per se komplett zu vernachlässigen, da sie zum Teil viele Mineralstoffe und Vitamine enthalten, wie zum Beispiel die Pellkartoffel. Sehen Sie daher das Glyx-Prinzip als eine Richtlinie, bei der es gilt, auch „über den Tellerrand hinauszuschauen“.
Alkoholische Getränke wie Bier, Wein und klare Spirituosen enthalten wenig Kohlenhydrate, so dass der Glykämische Index gegen null tendiert. Dennoch sollten Sie diese Getränke in Maßen genießen, da sie Ihrer Gesundheit schaden können.
Auch zur Glyx-Diät gehört Bewegung – und das mindestens 30 Minuten täglich. Wechseln Sie Ausdauer- und Krafteinheiten ab.

Süßstoffe & Gesundheit
Die süßende Wirkung von Süßstoffen ist allgemein bekannt. Die weiteren Wirkungen auf den Körper werden häufig vernachlässigt:
Schmeckt die Zunge etwas Süßes, wird dem Körper signalisiert, daß Zucker folgt, und er senkt durch Ausschüttung von Insulin automatisch den Blutzuckerspiegel, um den erwarteten Zuckeranstieg abzufangen. Folgt jetzt aber kein Zucker, bleibt der Blutzuckerspiegel zu niedrig, und dies ist für den Körper ein Mangelzustand, auf welchen er mit Hunger reagiert.

Starker Genuss von Saccharin als Zuckerersatz kann also unter Umständen die gegenteilige Wirkung haben als erwünscht: der Hunger verstärkt sich, obwohl man Kalorien sparen will. Bei Diabetikern jedoch tritt dieser Nebeneffekt nicht auf. Da hier die körpereigene Insulinregulation- bzw. produktion nicht mehr funktionsfähig ist und das Hormon von außen hinzugeführt werden muss, sind Süßstoffe eine angebrachte Alternative zu insulinabhängigen Zuckern und können ohne Anrechnung verwendet werden.

Kritiker behaupten häufig, dass Süßstoffe kontraproduktiv seien, da sie den Appetit steigern. Dafür würde auch sprechen, dass sie in der Landwirtschaft als Masthilfsmittel und in Fertigprodukten als Geschmacksverstärker eingesetzt werden. Sofern eine solche Wirkung besteht, dürfte sie mit dem Geschmacksempfinden zusammenhängen. Die These, dass Süßstoffe im Körper die Ausschüttung von Insulin hervorrufen und damit physiologisch ein Hungergefühl erzeugen ("cephalischer Insulinreflex"), erscheint zwar plausibel, konnte bislang allerdings nicht zweifelsfrei bestätigt werden.

GfK-Studie über Einstellungen von Europäern und US-Amerikanern zu Diät
Das schwierige Unterfangen, Gewicht loszuwerden
GfK-Studie über Einstellungen von Europäern und US-Amerikanern zu Diät, nationaler Küche und Kochen
Nürnberg/Frankfurt, 6. Januar 2006 – Zwei von zehn Bewohnern Europas und der USA haben in den letzten zwei Jahren schon ein-mal versucht, ihr Gewicht mit Hilfe einer Diät zu reduzieren. Allerdings gelang dies nur knapp jedem Dritten von ihnen. Dagegen verfehlte die Mehrheit ihr Ziel – so die Studie zum Thema „Diät, Küche und Kochen“, die die GfK Custom Research Worldwide im Auftrag des Wall Street Journal Europe durchgeführt hat.
Jeder vierte Amerikaner, jeder fünfte Westeuropäer und jeder zehnte Zentral- und Osteuropäer hat in den vergangenen zwei Jahren eine Diät begonnen, mit dem Ziel, sein Gewicht zu reduzieren. Allerdings äußerte mehr als jeder Zweite von ihnen, sein Ziel nicht erreicht oder die Diät abgebrochen zu haben. Nur etwa jeder dritte Europäer und fast jeder vierte US-Amerikaner meinte, dass die Diät den erhofften Erfolg gebracht habe.

Die Bewohner der einzelnen europäischen Länder legten jedoch sehr unterschiedliche Verhaltensweisen an den Tag. Finnen und Niederländer achten überdurchschnittlich stark auf ihre Figur: 36 Prozent der Finnen und 32 Prozent der Niederländer sagten aus, in den letzten zwei Jahren eine Diät begonnen zu haben. In den Niederlanden ist allerdings – trotz des hohen Anteils an Diätwilligen – die Zahl derer, die ihr Ziel nicht erreicht haben, überdurchschnittlich hoch: Rund sechs von zehn Niederländern, die ihr Gewicht reduzieren wollten, erreichten die gewünschte Wirkung nicht. Dies trifft in gleichem Maße für die Deutschen (66 Prozent), Ungarn (66 Prozent), Tschechen (65 Prozent) und Franzosen (63 Prozent) zu.

Briten und Amerikaner sind mit jeweils 27 Prozent ebenfalls überdurchschnittlich oft bereit, etwas dafür zu tun, um Körpergewicht abzubauen. Anders dagegen die Zentral- und Osteuropäer: Bei ihnen gab nur jeder Zehnte an, in den letzten zwei Jahren eine Diät begonnen zu haben. Auch Deutsche (13 Prozent), Österreicher und Spanier (jeweils 15 Prozent) äußerten sich wenig diätbegeistert.

Diät ist Frauen wichtiger als Männern

Frauen achten im Allgemeinen häufiger als Männer auf die Figur. In Westeuropa meinten mit 28 Prozent mehr als doppelt so viele Frauen, in den letzten zwei Jahren ein Programm gestartet zu haben, um ihr Gewicht zu reduzieren. In den USA bestätigt dies jede dritte Frau, aber nur jeder fünfte Mann.

Erneut heben sich Finnland und Holland hervor: Knapp die Hälfte der Frauen in diesen Ländern wollte in den vergangenen zwei Jahren abnehmen. Das Gleiche gilt für jeweils ein Drittel der Schwedinnen, Engländerinnen und US-Amerikanerinnen. Allerdings ist der Anteil der Frauen, bei denen eine Diät nicht erfolgreich war, in Holland mit 61 Prozent und in den USA mit 63 Prozent höher als in anderen Ländern. Unter den Bewohnern Zentral- und Osteuropas sind es die Tschechinnen, die mit einem Anteil von 25 Prozent überdurchschnittlich oft aussagten, dass sie etwas unternommen haben, um ihr Gewicht zu reduzieren. Auch der Anteil der Frauen, die angaben, dass ihre Diät nicht erfolgreich war oder sie abgebrochen haben, ist in Tschechien mit 73 Prozent, gefolgt von Ungarn mit 62 Prozent am höchsten.

Unter den Männern sind es die Finnen, die mit 27 Prozent an Diätwilligen überdurchschnittlich oft auf ihre Figur achten, gefolgt von den US-Amerikanern, für die dies zu 21 Prozent zutrifft. Ausgesprochene Diätmuffel sind Männer in Bulgarien und Russland: Jeweils nur drei Prozent hatten die Absicht, in den letzten 24 Monaten auf Basis eines Diätprogramms abzuspecken. In Westeuropa bilden mit sechs Prozent die deutschen Männer das Schlusslicht, gefolgt von den Österreichern, bei denen nur acht Prozent angaben, eine Diät begonnen zu haben.

US-Küche gilt als besonders kalorienträchtig

Die Studie zeigt zudem, dass in den USA nicht nur besonders viele Diätwillige zu finden sind, sondern auch viele Menschen, die glauben, dass die Küche in den USA besonders kalorienhaltig ist. Vier von zehn Amerikanern und ein ebenso hoher Anteil an Europäern vertreten diese Ansicht. Insbesondere sind es Schweden (76 Prozent), Franzosen (62 Prozent) und Finnen (61 Prozent), die die amerikanische Küche als besonders kalorienreich ansehen. Dagegen meint jeder dritte Zentral- und Osteuropäer, dass vor allem die eigene nationale Küche gehaltvoll ist, über die Küche Amerikas sagt dies hier nur rund jeder Fünfte. Insgesamt glauben die meisten Menschen, dass die asiatische Küche diejenige ist, die am wenigsten dick macht.

Italiener lieben die Frische

Die Bewohner der verschiedenen europäischen Länder und der USA unterscheiden sich darüber hinaus in ihren Kochgewohnheiten. Durchschnittlich steht in sechs von zehn Haushalten täglich frisch gekochtes Essen auf dem Tisch. Dies gilt insbesondere für die Länder Südeuropas. In Italien kocht man beispielsweise zu 90 Prozent täglich. Ganz anders Niederländer, Ungarn und Amerikaner: Nur jeweils jeder dritte Haushalt tischt hier täglich frisch Gekochtes auf. In Zentral- und Osteuropa wird durchschnittlich an sechs Tagen in der Woche selbst gekocht, in den USA an fünf Tagen.

Tendenziell sind es in Westeuropa insbesondere die über 50-Jährigen, die täglich kochen: Drei von Vier kochen an sieben Tagen selbst. Bei den Jüngeren trifft dies nur für 64 Prozent zu. Lediglich in Italien ist kein Unterschied zwischen den Altersgruppen festzustellen: Egal ob jung oder alt, neun von zehn Italienern stehen täglich am eigenen Herd.

Zur Studie

Für die Studie „Küche“ wurden Bürger in 20 Ländern zu ihrer Einstellung rund um das Thema Diät, nationale Küche und Kochen befragt. Unter anderem wurde danach gefragt, welche Küche aus welchem Land am ehesten/ am wenigsten dick macht, welche die am meisten überschätzte Küche ist (das heißt, welche Küche ihrem Ruf am wenigsten gerecht wird), ob Personen schon einmal eine Diät zur Gewichtsreduzierung gemacht haben und an wie vielen Tagen pro Woche durchschnittlich in einem Haushalt gekocht wird. Für die aktuelle Studie, die die GfK Custom Research Worldwide im Auftrag von The Wall Street Journal Europe und mit finanzieller Unterstützung des GfK-Nürnberg e.V. durchgeführt hat, wurden im September und Oktober 2005 insgesamt 20.795 Personen über 15 Jahren in 20 Ländern befragt.