Alles über Nordic Fitness und Co.

Gesundheit
Das deutsche Wort „gesund“ hat seinen sprachlichen Ursprung vom germanischen „swend(i)a“ bzw. „(ga)sund“, was so viel bedeutet wie „stark, kräftig und geschwind“. Stark, kräftig und geschwind – das alles sind Eigenschaften, die durch eine gezielte sportliche Aktivität trainiert werden können.
Wie alt sind Sie wirklich?
Das biologische Alter
38 Jahre alt sein – und wie 33 aussehen? Warum nicht! Viele Menschen schaffen es durch ihren persönlichen Lebensstil, wesentlich jünger und dynamischer zu wirken, als sie tatsächlich sind. Trifft das auch auf Sie zu?

Quelle:Focus online. Der Test lehnt sich an den Standardtest des US-Altersforschers Michael F. Roizen an, veröffentlicht in : „Real Age. Are you as young as you can be?“

Gesundheit ist Gewohnheitssache
Rund sechs Wochen dauert es, so die aktuelle Neurowissenschaft, bis man aus einem ersten Vorsatz eine zuverlässige Gewohnheit etabliert. Das heißt: Man kann sich eine gute Gewohnheit gezielt antrainieren und eine schlechte verlernen, wenn man sechs Wochen investiert.

In dieser Zeitspanne muss man sich motivieren. Danach hat sich die Gewohnheit im Unterbewusstsein fest verankert und gehört zum täglichen Leben. Egal, ob man gesundes Verhalten fest in den Alltag integrieren möchte (z. B. dreimal pro Woche joggen, statt dem Aufzug die Treppe nehmen, eine Stunde früher ins Bett gehen), oder, ob man schlechtes loswerden möchte (z. B. Süßigkeiten, Zigaretten, regelmäßig Alkohol) – man muss es schaffen, eineinhalb Monate durchzuhalten, bis der neue Lebensstil selbstverständlich geworden ist.

Danach ist dieses Verhaltensmuster so in Fleisch und Blut übergegangen, dass man sich direkt unwohl fühlt, wenn man einmal nicht joggen gehen konnte oder dass man sich gar nicht mehr erinnern kann, wie es war, als man noch mit dem Aufzug in den fünften Stock gefahren ist.


Bewegung schützt vor Alzheimer !
Auch wenig hilft viel: Wer sich dreimal wöchentlich 15 Minuten bewegt, trägt ein erheblich niedrigeres Alzheimerrisiko als trägere Zeitgenossen.
Quellen: Eurekalert/BBC

Bewegung schützt vor Alzheimer !
Auch wenig hilft viel: Wer sich dreimal wöchentlich 15 Minuten bewegt, trägt ein erheblich niedrigeres Alzheimerrisiko als weniger aktive Zeitgenossen.
Zugegeben, nicht jeder ist eine Sportskanone. Doch die gute Nachricht lautet: Großer sportlicher Ehrgeiz ist vermutlich gar nicht nötig, um das Alzheimerrisiko drastisch zu senken.

Das fanden jetzt Eric Larson und seine Kollegen von der Universität Washington heraus. Zwischen 1994 und 2003 verfolgten die Forscher die gesundheitliche Entwicklung von 1740 Senioren, die 65 Jahre oder älter waren – und allesamt geistig fit.

Zu Beginn der Untersuchungen berichteten die Teilnehmer über das Maß ihrer körperlichen Aktivitäten wie Gehen, Fahrradfahren, Wandern oder Krafttraining. Im Abstand von jeweils zwei Jahren untersuchten die Forscher die geistigen Funktionen der Freiwilligen. Insgesamt hatten 158 Teilnehmer zum Ende der Studie eine Demenzerkrankung entwickelt, davon litten 107 unter Alzheimer.

Vorteil für Aktive
Die Auswertung der Daten ergab einen verblüffenden Vorteil für die sportlicheren Probanden: Senioren, die sich mindestens dreimal wöchentlich sportlichen Aktivitäten widmeten, hatten ein um 32 Prozent niedrigeres Risiko, an Alzheimer oder anderen Demenzformen zu erkranken, als die weniger aktiven Teilnehmer. Offenbar reichten schon Sporteinheiten von 15 Minuten aus, um die geistige Fitness zu schützen.

Besser durchblutetes Hirn
Studienleiter Eric Larson vermutet, dass sportliche Betätigung den Blutfluss im Gehirn verbessert. „Frühere Forschungen haben gezeigt, dass eine schlechte Durchblutung des Gehirns Schäden verursachen kann“, so der Wissenschaftler. Schon leichte sportliche Aktivität könne das möglicherweise verhindern und die Regeneration in Mitleidenschaft gezogener Regionen unterstützten.

„Selbst wenn Sie älter 75 Jahre sind und zuvor nie Sport getrieben haben, könne Sie noch von regelmäßiger Bewegung profitieren“, so der Forscher.

Weitere Untersuchungen müssen jetzt die Theorie erhärten. Immerhin ist es möglich, dass andere, bisher unbekannte Faktoren, die die sportlichen Oldies gemeinsam hatten, die eigentliche Ursache für das niedrigere Demenzrisiko sind.

Die Ergebnisse wurden in der aktuellen Ausgabe des Fachblattes „Annals of Internal Medicine“ veröffentlicht.
Quelle: Focus online


Wer sich über längere Zeit geistig anstrengen und viel Verantwortung tragen muß, fühlt sich bald ausgelaugt, müde und nicht mehr aufnahmefähig. Da die meisten von uns beruflich heute vorwiegend eine sitzende Tätigkeit mit Kopfarbeit statt körperlicher Anstrengung verrichten, sollten wir darauf auch bei unserer Ernährung achten.

Das Gehirn
Als Gehirn (Hirn, Cerebrum) bezeichnet man beim Menschen den im Kopf gelegenen Teil des Zentralnervensystems (ZNS). Es liegt geschützt in der Schädelhöhle und wird umhüllt von der Hirnhaut. Das Gehirn ist zweifelsfrei das faszinierendste Organ des Menschen. Seine Organisation übertrifft bei weitem die aufwendigsten Computersysteme. Es macht nur etwa 2 % des gesamten Körpergewichtes aus, beansprucht aber jeweils ca. 20 % des gesamten Stoffwechselgrundumsatzes und des Sauerstoffverbrauchs. Es enthält mehrere Milliarden Nervenzellen, wovon jede einzelne Zelle mit bis zu 10.000 anderen Nervenzellen in direkter Verbindung steht und Impulse erhält, verarbeitet und weitergibt.

Für die optimale Funktion und den richtigen Schutz braucht das Gehirn also eine ganze Reihe von Kraftstoffen.

Brainfood - Power für das Gehirn
Ob Sie lange konzentriert arbeiten können oder schnell müde werden, ob Sie gut oder schlecht gelaunt sind: All das hat eine Menge mit dem zu tun, was Sie essen. Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe haben unmittelbaren Einfluss auf die Gehirnzellen und damit auf die Gehirnfunktion. Sie beeinflussen aber auch die Stimmung, die Konzentrations- und auch die Leistungsfähigkeit. Neben der kurzfristigen Verbesserung der Hirnleistungsfähigkeit sind vor allem auch die Gefäßsituation und somit die Durchblutung des Gehirns und auch der Hirnstoffwechsel über Jahre hinaus zu verbessern. Mit der richtigen Ernährung wird man zwar nicht klüger, man wird aber leistungsfähiger und schützt die Schaltzentrale des Körpers vor der Entstehung von Krankheiten.

Die richtige Nahrungsmittelauswahl hat einen entscheidenden Einfluss auf hormonelle Regelkreise, Neurotransmitterbildung und -wirkung, die Funktionstüchtigkeit der Zellwände und somit auf die geistig-nervliche Fitness. Spezielle „Gehirn-Lebensmittel“ enthalten wichtige Vorstufen von Neurotransmittern oder Stoffen, die für eine effektive Synthese dieser Botenstoffe wichtig sind. Sie liefern die richtigen Energiequellen oder auch Stoffe, die für die Energieverwertung gebraucht werden, und enthalten spezielle Bau- und Schutzstoffe.

Kraftkur für das Gehirn
Die Ursache für ein geringfügiges, vorübergehendes Nachlassen der Gehirnfunktionen ist oft ein Mangel an Spurenelementen: allen voran Phosphor, Zink und Selen und Kalium. Mit Birnen und vor allem Nüsse etwa lassen sich diese wertvollen Substanzen schnell aufnehmen. Daneben zählen Brokkoli, Knoblauch, Erdbeeren, Spinat, Müsli (Rosinen!), Fische, Soja und Äpfel zu den wichtigsten Brain-Food-Vertretern.

Nüsse erhöhen aufgrund der enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamine E und B-Vitamine die Konzentration und Lernfähigkeit, stärken Gedächtnis und Nervenfunktion. Nüsse tragen dazu bei, daß man bis ins hohe Alter geistig jung bleibt - durch ihre wertvollen Fette, Vitamin E, das die Zellen schützt und wichtige Mineralstoffe. Da sie aber sehr kalorienreich sind, sollten sie nicht allzu oft und bloß in kleineren Mengen genossen werden. Als Snacks sind sie dennoch jedenfalls allemal besser geeignet als fette Chips oder ähnliches Knabbergebäck.

Alternative: 100 Gramm Birnen haben dagegen nur 55 Kalorien. Je saftiger die Birne, desto besser werden die Inhaltsstoffe vom Organismus aufgenommen und verwertet. Menschen, die geistig hochkonzentriert arbeiten müssen, sollten gerade in der kalten und düsteren Jahreszeit regelmäßig Birnen verzehren, um Erschöpfung und Nervosität vorzubeugen. Wer auf etwas knackigen Biss nicht verzichten will: Sie können auch aus Birnenstücken und gehackten Nüssen einen Obstsalat zubereiten!

Die 15 besten Nahrungsmittel für das Gehirn
1.) Birnen
2.) Nüsse (Walnüsse, Mandeln usw.)
3.) Äpfel
4.) Knoblauch
5.) Dörrzwetschken
6.) Brokkoli
7.) Rosinen
8.) Avocados
9.) Erdbeeren
10.)Spinat
11.)Dinkel
12.)Fisch
13.)Brombeeren
14.)Hafer
15.)Soja

Quelle:www.gesund.at


Erholung für die Füße
Sie haben ein bisschen mehr Respekt verdient: Die Füße, denn ohne sie als Fundament würden wir ständig auf die Nase fallen und ohne sie als Bewegungselement kämen wir nicht vom Fleck.
Die meisten Menschen denken aber erst dann an ihre Füße, wenn die sich gegen die stiefmütterliche Behandlung wehren. Dabei haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass nur ca. 15 Prozent der Erwachsenen in den westlichen Industrieländern überhaupt noch auf anatomisch gesunden Füße stehen und gehen. Diese Zahl beeindruckt noch mehr wenn man weiß, dass fast alle Menschen mit gesunden Füßen auf die Welt kommen.
Der Fuß ist ein Meisterwerk der Natur: 28 Knochen, 19 Muskeln, 107 Sehnen und Bänder arbeiten so gut zusammen, dass der am meisten belastete Körperteil funktionsfähig ist und über lange Zeit auch bleibt.

Die Füße müssen den Auftritt abfedern, das Gleichgewicht halten, für die dynamische Fortbewegung sorgen und Bodenunebenheiten ausgleichen. Sie erlauben es den Menschen, zu stehen, gehen, laufen, springen und sogar zu klettern. Um nur einen einzigen Schritt gehen zu können, ist der ganze Körper mit einigen hundert Muskeln, Sehnen und Knochen in Bewegung.
Ferse, innerer und äußerer Ballen bilden eine Dreipunktauflage, durch die das ganze Körpergewicht auch auf einem Bein balanciert werden kann.
Beide Füße bilden wiederum ein Dreieck, der Körperschwerpunkt liegt in der Mitte dieses Dreiecks.
Das Fußgewölbe wirkt durch seine Quer- und Längsausrichtung wie eine Federung. Übergewicht drückt das Fußgewölbe platt, was die Federwirkung stark beeinträchtigt.
Der Fuß kann auf und ab bewegt werden, nach innen und außen gedreht und auch nach innen und außen geneigt werden.
Das Gehen verläuft in zwei Phasen: Stand- und Schwungphase. Die Standphase wird nochmals in vier Abschnitte unterteilt: Fersen- und Sohlenkontakt sowie Fersen- und Zehenablösung. Nur bei Fersenkontakt und Zehenablösung wird das Knie völlig gestreckt, die Muskeln im Vorfuß ziehen sich reflexartig zusammen und erzeugen eine starke Spannung.

Die Hebelwirkung zwischen Sprunggelenk und Zehen belastet die Achillessehne als die stärkste Sehne im Körper bei jedem Schritt mit dem vierfachen Körpergewicht. Joggen, Walken oder Springen erhöhen diese Kräfte um ein Vielfaches.

SCHUHE – MEHR ALS MODISCHE FUSSBEKLEIDUNG
Bewegung tut Not, besonders bei den Vielsitzern unserer Zeit. Damit Bewegung aber ein folgenloses Vergnügen bleibt, brauchen die Füße gute, bequeme und schützende Schuhe. Warum? Stellen Sie sich vor, Sie müssten Tag für Tag ein Gewicht von durchschnittlich 70 kg auf dem Rücken tragen. Es würde nicht lange dauern, bis Sie unter der Last zusammenbrechen. Ihre Füße sind da standfester, denn sie tragen tagein, tagaus das gesamte Körpergewicht. Aber spitze, schmale, beengende Schuhe, dünne Sohlen und ein nicht vorhandenes Fußbett führen zu Schwielen, eingewachsenen Zehennägeln, Hühneraugen, übermäßiger Hornhautbildung, zum Hallux valgus, einer Abknickung der Großzehe, zur Hammerzehe, Fersensporn, Schleimbeutelentzündungen etc.

Aber auch ohne krankhafte Deformitäten oder andere Fußprobleme bedeuten lange Bergwanderungen, ausgedehnte Spaziergänge, Walking oder Joggen auf Pflaster- und Teerstraßen oder harten Feldwegen eine Höchstbelastung für die Füße.

RICHTIGE SCHUHE SIND DAS EINE ...
Der Fuß fühlt sich am wohlsten, wenn er nicht in ungesunden Schuhen eingeschlossen ist. Durch das Spüren des Bodens über die Fußsohle ist der Fuß nicht nur ein Stand-, sondern auch ein Wahrnehmungsorgan. Weil aber weder unsere Witterungsverhältnisse noch gesellschaftliche Gepflogenheiten es zulassen, immer barfuß zu gehen, sollten wir den Füßen ihre schwere Arbeit erleichtern durch gute, gesunde und bequeme Schuhe, die der jeweiligen Gang-Art angepasst sind: Mit Wanderschuhen lässt sich schlecht Joggen und mit Jogging-Schuhen nicht gut Bergwandern.

Achten Sie beim Schuhkauf auf die folgenden Punkte, Ihre Füße danken es Ihnen:

Kaufen Sie keine engen, zu kleinen Schuhe und glauben Sie nicht, dass sie sich beim Tragen ausweiten und dem Fuß anpassen. Schuhe, die beim Kauf zu klein sind, bleiben zu klein.
Schuhe am Abend kaufen, denn der Fuß dehnt sich im Laufe des Tages aus.
Achten Sie auf atmungsaktive und innovative Materialien, sie sorgen für ein angenehmes Fußklima. Leder und Hightech-Stoffe schneiden dabei gut ab.
Bei Schuhen mit Absätzen muss der Bereich zwischen Laufsohle und Absatz versteift sein.
RICHTIGE FUSSPFLEGE DAS ANDERE ...
Es gibt für die Füße nach getaner Arbeit nichts Schöneres, als in einem heißen Fußbad mit ätherischen Ölen zu entspannen oder durch eine Fußmassage die Lebensgeister neu zu wecken.

Massagen: Die Füße bilden die Basis des Bewegungsapparates, sie halten das Gleichgewicht und sind quasi die „Knotenpunkte“ des Körpers an seinem untersten Rand. Vor allem die fernöstliche Medizin geht davon aus, dass alle Regionen des Körpers in den verschiedenen Teilen des Fußes ihre Entsprechung finden und eine Verbindung zu allen Körperorganen vorhanden ist (Fußreflexzone). Sanftes Streicheln und kräftige Akupressur machen müde Füße wieder fit.
Fußbäder entspannen nicht nur die Fußmuskulatur nach langen Wanderungen, sie pflegen die Haut und fördern die Durchblutung.
Ganz hervorragend für gestresste Füße sind Pflegeproduke, die Propolis, das Kittharz der Bienen enthalten. Sie machen die Haut weich, trocken, elastisch und desodorieren.
WELLNESS FÜR DIE FÜSSE
Lassen Sie Ihre Füße auch einmal Luft holen. Dazu braucht es nicht viel:

Tragen Sie unbequeme Schuhe (z.B. Stöckelschuhe) nur selten und nicht für lange Zeit.
Gehen Sie regelmäßig Barfuß und beleben Sie die Füße beim Laufen in taufeuchtem Gras, warmem Sand und auf weichem Waldboden.
Gehen Sie regelmäßig zur Fußpflege. Der Podologe (Fußpfleger) erkennt Schwachstellen an den Füßen mit geübtem Blick, beseitigt überschüssige Hornhaut und damit Druckstellen, behandelt Hühneraugen und eingewachsene Zehennägel unblutig und ohne Operation.
Machen Sie Fußgymnastik, das geht sogar auf dem Sofa vor dem Fernseher liegend: Die Zehen strecken, dehnen und beugen, lassen Sie ein Taschentuch auf den Boden fallen und heben Sie es mit den Zehen auf. Es geht auch mit Bleistiften, Steinchen oder kleinen Ästen im Freien. Wenn es nicht klappt, nicht verzagen, Übung macht auch hier den Meister.
Entdecken Sie Ihre Füße: Ferse sanft aufsetzen, Abrollen über die Außenseite zum Ballen und Gewichtsverlagerungen von einem Fuß auf den anderen; üben Sie den Stand auf einem Bein, aber aufgepasst, das Gleichgewicht will trainiert werden. Die Zehen wie einen Fächer spreizen, langsam beugen und strecken.
Cremen Sie abends vor dem Zubettgehen Ihre Füße mit einer guten Pflegecreme ein. Diese Behandlung gönnen Sie schließlich Ihrem Gesicht auch und das muss Sie nicht den ganzen Tag durch die Gegend tragen. Cremen Sie nach einem besonders anstrengenden Fußmarsch Ihre Füße zum Schlafengehen dick mit einer fetthaltigen Creme ein und ziehen Sie Socken darüber. Druckstellen werden so quasi ausgebügelt.
Ein Tipp bei kalten Füßen: mischen Sie einen Teelöffel Zimt in eine gute Fußcreme und massieren Sie dieses Gemisch sorgfältig ein.

Laufen Sie Ihrer Depression davon
heisst das Angebot Walking für Depressive.
Quelle: Züricher Unterländer
Für stationäre Patienten besteht es bereits, für Patienten, die zu Hause leben, soll es in Embrach neu geschaffen werden.
Andrea Sailer

Im Zürcher Irchelpark gibt es bereits ein ambulantes Angebot für depressive Patienten. Nun soll dieses erweitert werden, sodass Unterländer Patienten ein gleiches Angebot vor ihrer Haustür in Embrach nutzen können. (zvg)

«Regelmässige physische Aktivitäten beeinflussen das Wohlbefinden und den Gemütszustand positiv», weiss Ton Bemelmans, Leiter der Physio- und Bewegungstherapie im Psychiatrie-Zentrum Hard in Embrach. «Es ist erwiesen, dass gezielte Bewegung sehr wirksam ist gegen Depressionen.» Dabei stützt sich Bemelmans auf Studien aus den 90er Jahren, die unter anderem in Deutschland, Holland und den USA durchgeführt wurden. Aus den Studien folgerte, dass mit Bewegungs-Aktivitäten eine positive Langzeitwirkung bei Depressionen erreicht werden konnte.

Leute aus der Isolation holen
Für Bemelmans war diese Erkenntnis Grund genug, Walking-Gruppen ins Leben zu rufen. Seit rund fünf Jahren gibt es im Psychiatie-Zentrum entsprechende Angebote für Akut-Patienten, also solche, die stationär in der Klinik sind. «Nach einer gewissen Zeit treten die Patienten aus und haben nichts», sagt Bemelmans. So gründete er vor gut zwei Jahren die Nordic-Walking-Gruppe in Zürich als Angebot für Patientinnen und Patienten mit Depressionen, die zu Hause leben. Sie treffen sich mindestens einmal wöchentlich im Irchelpark. Die Leitung der Gruppe haben zwei ehemalige Patientinnen übernommen, die Stöcke werden zur Verfügung gestellt, die Teilnahme ist kostenlos. Der Kaffee beim anschliessenden Höck muss von den Teilnehmern selbst bezahlt werden.
Unter dem Titel «Laufen Sie Ihrer Depression davon» ist der Bewegungstreff auch eine Hilfe zur Selbsthilfe. Ein Austausch unter Leuten mit der gleichen Krankheit ist möglich. Ein Ziel der Walking-Treffs ist zudem, die Patienten aus einer allfälligen Isolation und Einsamkeit zu holen.

Serotonin-Produktion ankurbeln
Bemelmans zählt ein weiteres Argument auf, warum Bewegung gut tun kann: «Die Therapie nur mit Medikamenten führt nicht immer zum Erfolg.» Die Leute seien sehr medikamentengläubig. Für den Leiter der Physio- und Bewegungstherapie ist klar, dass es die Kombination von beidem braucht.
Bei einer Depression wird Serotonin verabreicht. Normalerweise produziert der Körper selbst Serotonin, bei einem Mangel kann dies zu Depressionen führen. Mit der Bewegung wird nun versucht, die körpereigene Serotonin-Produktion anzukurbeln. Bereits nachgewiesen ist, dass der Patient bei regelmässiger Bewegung mehr Serotonin im Blut hat. Erwiesen ist aber noch nicht, dass dieser Stoff ins Gehirn gelangt.
Nicht immer läuft alles problemlos bei den Walking-Treffs. Waren es am Anfang zwölf Teilnehmer, so sind es heute noch rund sechs. «Es ist schwierig, die Patienten zur Mitarbeit zu gewinnen», erzählt Bemelmans. «Wenn ein Patient in einer Depression steckt, ist es schwierig, dass er sich überhaupt aufraffen kann am Morgen.» Diese Unlust müsse man bekämpfen.
Er selbst agiert bewusst im Hintergrund und steht den Leiterinnen beratend zur Seite. Denn die meisten ehemaligen Patienten wollen mit der Klinik nichts mehr zu tun haben.
Für die Leitung der Treffs in Embrach sucht Bemelmans noch zwei Leiter, am liebsten ehemalige Patienten, die aber über eine gewisse Stabilität verfügen.

Walking für Depressive: Weitere Informationen für ambulante Patienten im Sekretariat der Physio- und Bewegungstherapie, Psychiatrie-Zentrum Hard, bei Christa Lachmuth unter Telefon 044 866 15 41. Auch werden noch Walking-Leiterinnen oder -Leiter gesucht.

KRANKENKASSEN
Bonusprogramm der Krankenkassen
Seit dem 01.01.2004 haben die Krankenkassen die Möglichkeit, neben Zusatztarifen, Beitragsrückerstattungen und Selbstbehalten ihren Mitgliedern Bonusprogramme anzubieten
mit dem Ziel, die Eigeninitiative der Versicherten zu gesundheitsbewusstem Verhalten und zur Vorsorge zu fördern.
Der Erwerb eines „Bonus" für gesundheitsbewusstes Verhalten ist möglich durch:

Früherkennung und Vorsorge (z. B. Gesundheitsscheck, Krebsvorsorge, Zahnprophylaxe)
Solche Maßnahmen sind mit den höchsten Bewertungen verbunden.
Teilnahme an qualitätsgeprüften Gesundheitskursen (d.h. Anerkennung im Rahmen des § 20 SGB V). Hier kann der Teilnehmer sowohl durch eine Rückerstattung der Teilnahmegebühren, als auch durch Bonuspunkte profitieren. Die Bewertungen sind ähnlich denen der Vorsorgemaßnahmen.


Die Krankenkassen werben mit verschiedenen Bonusmodellen für ihre Mitglieder. Einen einheitlichen Standard der Krankenkassen bei den Bonusmodellen gibt es leider nicht. Die meisten Krankenkassen „belohnen“ ihre Mitglieder mit Sachprämien, ein paar auch mit Geldprämien. Die einzelnen Krankenkassen haben unterschiedliche Voraussetzungen für die Bonuspunkte. Einige Krankenkassen haben beispielsweise Bonusscheckhefte in denen die Präventionsmaßnahmen von dem jeweiligen Arzt oder Veranstalter abgestempelt und unterschrieben werden. Auch die Punktevergabe ist verschieden.


Urlaub in ein gesünderes Leben
Bis zu 200 Euro zahlen heute viele gesetzliche Krankenkassen dazu,
damit ihre Versicherten im Urlaub aktiv etwas für ihre eigene Gesundheit tun. Tausende Deutsche nutzen das Angebot bereits.
Krankheit vermeiden ist besser als Krankheit behandeln: Prävention
ist in der deutschen Gesundheitspolitik einer der Schlüssel, um das System auch morgen noch bezahlbar zu halten. Deshalb geben große Krankenkassen ihren Versicherten einen Zuschuss, wenn Sie auf
eigene Kosten auf die Reise in ein gesünderes Leben gehen.
Fragen Sie Ihre Krankenkasse. Die Mühe lohnt sich. Bei Familien kann die Ersparnis durch den Zuschuss für Ihren Gesundheitsurlaub schnell mehrere 100 Euro betragen.

Nordic Walking Kurs-Förderungen der Kassen
Die Krankenkassen haben seit dem Jahr 2000 mit dem § 20 Abs. 1 und 2 SGB V wieder
einen erweiterten Handlungsrahmen in der Primärprävention und der betrieblichen Gesundheitsförderung erhalten.
Die zur Umsetzung dieser Normen unternommenen Aktivitäten wurden seither kontinuierlich ausgeweitet und optimiert. Maßnahmen zur Primärprävention sollen den allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und insbesondere einen Beitrag zur Verminderung sozial bedingter Ungleichheit von Gesundheitschancen leisten.
Die Spitzenverbände der Krankenkassen begrüßen die Wiedereinführung dieser Leistungen.
Dadurch wird es den Krankenkassen möglich, den Gesundheitszustand der Versicherten
unter deren aktiver Beteiligung zu verbessern und gesundheitlichen Beeinträchtigungen frühzeitig und wirksam entgegenzuwirken, anstatt sie kostenintensiv zu kurieren.

Präventionsurlaub was ist das?
Die gesetzlichen Krankenkassen können Ihren Versicherten seit einiger Zeit Zuschüsse bezahlen, wenn sie aktiv etwas für ihre Gesundheit tun. Die Förderung der Prävention ist vom Gesetzgeber sogar ausdrücklich erwünscht
Das Ziel: Gesundheitskosten senken durch Vermeidung von Gesundheitsproblemen.

Trainieren Sie richtig?
Wer in der optimalen Belastungszone trainiert, der stärkt sein Herz, ohne es zu strapazieren. Berechnen Sie Ihr individuelles Limit!
Ausdauer
Ausdauer ist die Fähigkeit, eine sportliche Anforderung ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführen sowie einem ermüdungsbedingten Abbruch der sportlichen Anforderung möglichst lange zu widerstehen.
Allgemeine und lokale Ausdauer
Unter dem Aspekt der beteiligten Muskulatur unterscheidet man die allgemeine und die lokale Ausdauer. Die allgemeine Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei sportlichen Belastungen, die mehr 1/7 bis 1/6 der gesamten Muskulatur beanspruchen. Die lokale Ausdauer beinhaltet die Beteiligung von weniger als 1/7 bis 1/6 der Gesamtmuskelmasse.

Allgemeine und spezielle Ausdauer
Die allgemeine Ausdauer ist eine sportartunabhängige Form der Ausdauer - sie wird auch als Grundlagenausdauer bezeichnet (Herz-Kreislauf-Kapazität). Die spezielle Ausdauer bezeichnet eine sportartspezifische Form der Ausdauer und ist vergleichbar mit der lokalen Ausdauer. Die Bezeichnungen spezielle Ausdauer und lokale Ausdauer werden zum Teil synonym verwendet.


Aerobe und anaerobe Ausdauer
Unter dem Aspekt der muskulären Energiebereitstellung unterteilt man in aerobe und anaerobe Ausdauer. Steht Sauerstoff in ausreichender Menge zur oxydativen Verbrennung der Energieträger zur Verfügung, spricht man von aerober Ausdauer. Ist die Sauerstoffzufuhr auf Grund hoher Belastungsintensität unzureichend, wird die Energie unter dem Eingehen einer Sauerstoffschuld bereitgestellt. In diesem Fall spricht man von anaerober Ausdauer. In der Sportpraxis kommt es meist zu einem kombinierten Auftreten beider Formen.

Kurz-, Mittel-, Langzeitausdauer Unter dem Aspekt der Zeitdauer unterteilt man in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer. Die Kurzzeitausdauer umfasst Belastungen von 45 Sekunden bis 2 Minuten mit überwiegend anaerober Energiebereitstellung. Die Mittelzeitausdauer entspricht einer Belastung von 2 bis 8 Minuten mit zunehmender aerober Energiegewinnung. Die Langzeitausdauer beinhaltet Belastungen über 8 Minuten mit fast ausschließlich aerober Energiebereitstellung. Die Energieversorgung erfolgt bei Ausdauerbelastungen durch das Zusammenwirken von Glukosestoffwechsel und Fettstoffwechsel. Hierbei nimmt mit steigender Belastungsdauer der Anteil des Fettstoffwechsels zu, während der Glukosestoffwechsel reduziert wird.


Dynamische und statische Ausdauer
Die dynamische Ausdauer bezieht sich auf die Ausdauerfähigkeit bei Bewegungen. Die statische Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei gehaltenen Übungen.


Ausdauer und Gesundheitssport
Im Bereich des Gesundheitssports, der Prävention und der Rehabilitation sind die allgemeine aerobe dynamische Ausdauerfähigkeit (Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und die lokale aerobe dynamische Ausdauerfähigkeit (Erkrankungen des Bewegungsapparates) von zentraler Bedeutung.

Warum nach dem Puls sporteln?
Viele trainieren immer noch nach dem Motto "Viel hilft viel". Bis das Herz zum Hals hämmert - der erste Warnhinweis, dass etwas schiefläuft. Weniger ist eben auch im Sport mehr und deswegen sollten Sie auf Ihr Herz hören. Denn Ihr Belastungspuls zeigt Ihnen ganz genau, welches Tempo für Ihr Trainingsziel angesagt ist. Übrigens: Sporteinsteiger ab 35 Jahren sollten Ihre (Herz-)Gesundheit vorab vom Arzt durchchecken lassen.
Trainingsziel Gesundheit


Fordern ohne Überforderung: Anfänger sollten bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Das Herz-Kreislauf-System wird stabilisiert und das Tempo ist relativ entspannt. Berechnungsbeispiel: Eine dreißigjährige Frau möchte nach längerer Sportabstinenz wieder trainieren. Ergo: 226 minus 30 (Lebensalter) = 196, davon 50 bis 60 Prozent = 98 bis 118 Schläge pro Minute sind ideal.


Trainingsziel Fettverbrennung


Mit 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen Sie im Bereich der optimalen Fettverbrennung, verbessern gleichzeitig Ihre Fitness und kräftigen das Herz-Kreislauf-System. Das alles bei lockerem Tempo.


Trainingsziel Leistungsverbesserung




Fit mit 75 Prozent.


Beim Standardtraining schlechthin sollte Ihr Puls 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen. So bleiben Sie im aeroben Bereich (Sauerstoffbedarf wird durch die Sauerstoffaufnahme gedeckt), verbessern Ihre Ausdauer effektiv und ökonomisieren Ihr Herz-Kreislauf-System. Tempo: angenehm bis zügig.


Trainingsziel Wettkampfhärte


Nix für Freizeitsportler: Mit 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz kratzen Sie am anaeroben Bereich - Sauerstoff wird knapp und unangenehmes Laktat wird gebildet. Das Tempo ist recht hoch und kann nicht lange durchgehalten werden. Nur Hochleistungssportler treiben Ihren Puls über die 90-Prozent-Grenze.



Kraft als motorische Eigenschaft
bezeichnet die Fähigkeit der Muskulatur, sich gegen einen Widerstand zu kontrahieren.


Arten der Kontraktion
Kontrahiert ein Muskel gegen einen Widerstand, ohne dass eine Verkürzung des Muskels auftritt, spricht man von isometrischer Arbeitsweise. Kommt es bei der Muskelkontraktion zur Verkürzung des Muskels, spricht man von konzentrischer Arbeitsweise. Tritt bei der Kontraktion des Muskels eine Längenzunahme auf, arbeitet der Muskel exzentrisch.

Allgemeine und spezielle Kraft
Unter der allgemeinen Kraft versteht man die sportartunabhängige Kraft aller Muskelgruppen. Die spezielle Kraft bezeichnet die sportartspezifische Kraftentfaltung der an einer bestimmten Bewegung beteiligten Muskelgruppen.

Maximalkraft
Man unterscheidet statische und dynamische Maximalkraft. Die statische Maximalkraft ist die höchste Kraft, die bei maximaler willkürlicher Kontraktion gegen einen unüberwindlichen Widerstand erzeugt werden kann. Die dynamische Maximalkraft entspricht der höchsten Kraft, die bei willkürlichen Kontraktionen innerhalb eines Bewegungsablaufes realisiert werden kann.


Schnellkraft
Die Schnellkraft bezeichnet die Fähigkeit, Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit, also in kürzester Zeit zu überwinden. Mit Erhöhung der zu überwindenden Last gewinnt die Maximalkraft für die Schnellkraft zunehmend an Bedeutung.

Kraftausdauer
Die Kraftausdauer charakterisiert die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lange andauernden hohen statischen oder dynamischen Kraftleistungen. In Abhängigkeit von der Intensität der entwickelten Kontraktionskraft bestimmt sich der Anteil der aeroben beziehungsweise anaeroben Energiegewinnung. Weitere Informationen finden Sie auch oben unter den Begriffsdefinitionen aerobe Ausdauer und anaerobe Ausdauer.

Schnellkraftausdauer
Die Schnellkraftausdauer umfasst die Fähigkeit, wiederholte schnellkräftige Arm- beziehungsweise Beinbewegungen oder Rumpfbewegungen durchführen zu können. Maßgeblich für die Schnellkraftausdauer ist eine schnelle Erholungsfähigkeit der beteiligten Muskulatur.

Muskeldysbalancen
Der Tagesablauf eines durchschnittlichen Menschen in unserer westlichen Welt sieht so aus:


Muskeldysbalancen


Im Bett bis zu 8 Stunden LIEGEN, dann aufstehen und zum Frühstück SETZEN, in das Auto SETZEN und zu Arbeit fahren, dann 8 Stunden ins Büro SITZEN, dann ins Auto SETZEN und nach Hause fahren, zum Abendessen SETZEN und zumeist dann noch 2-5 Stunden zum Fernseher SETZEN und dann
wieder ins Bett LEGEN...

Im SITZEN wird...
a) der Gesäßmuskel übermäßig gedehnt
b) der Hüftbeuger (Iliopsoas) passiv verkürzt
c) die Bauchmuskulatur fast nicht beansprucht

Im GEHEN wird ...
a) der Hüftbeuger gemeinsam mit dem Oberschenkelmuskel (m. rectus femoris) das Bein nach vorne oder oben ziehen (und wird dadurch trainiert)
b) die Bauchmuskulatur wiederum sehr wenig beansprucht

Im LIEGEN ...
a) in der Rückenlage mit gestreckten Beinen zieht der bereits überstarke Hüftbeuger die LWS in eineHohlkreuzhaltung
b) in der Bauchlage mit gestreckten Beinen bringt die - zumeist etwas durchhängende - Unterlage die LWS in die Hohlkreuzhaltung
c) in der Seitenlage mit angezogenen Beinen wird zwar der Rücken entlastet, aber der Hüftbeuger ist oft lange Zeit in passiv verkürzter Position.

Da von diesen degenerativen Erscheinungen die Streck- und Beugemuskulatur betroffen ist, welche auch Rotationen ausführt, ist ein Verkümmern der Beweg-ungsamplitude in allen räumlichen Dimensionen vorprogrammiert. Und da der Mensch immer nur holistisch betrachtet werden kann, kann z.B. eine Unflexibilität der Wadenmuskulatur oft der kausale Auslöser von Gelenksschmerzen, Rückenschmerzen und Kopfschmerzen sein.

Umgekehrt wirken Muskeldysbalancen auch von oben nach unten:
Durch falsche Haltung beim langen Sitzen mit rundem Rücken und vorgezogenen Schultern (z.B. Schreib- maschine, Computer, Hausarbeit, Fließband etc.) entsteht eine Abschwächung der Rückenmuskulatur (Trapezius, Rhomboideen, Erector spinae usw.). Beim aufrechten Stehen wird nun diese vorgebeugte Haltung im Bereich der Halswirbelsäule und der Lendenwirbel-säule kompensiert.

FAZIT: Bei fast allen täglichen Positionen, Haltungen und Bewegungen werden die Hüftbeugemuskeln stark aktiv und/oder passiv verkürzt, der Gesäßmuskel überdehnt und die Rückenmuskulatur im LWS-Bereich passiv verkürzt.
Rückenschmerzen durch Rückgratverkrümmungen und da meisten noch einseitige Überforderung besteht mit skoliotischen Anteilen, Beckenkippung, hervorquellender Bauch und ein schlaffes Gesäß. Eine gesunde Muskelbalance sichert also auch eine gute Figur.

Straff statt schlaff: Fitness für die Oberarme
Hängende Oberarme sind ein Alptraum für jede Frau. Der Abbau der Kollagenfasern
hat nicht nur einen Verlust der Straffheit zur folge, es werden auch vermehrt Fettzellen eingelagert
Verstecken unter Stoff ist eine Möglichkeit, ein bisschen Workout die andere. Denn aus vielen Armen,die sich etwas hängen lassen, lässt sich mit ein bisschen Disziplin Straffes machen.


Die hier aufgeführten Sportarten trainieren nicht nur die Ausdauer. Denn durch den Einsatz der Arme und wird die Muskulatur weit mehr gefordert als bei anderen Ausdauersportarten wie Laufen oder Walking.

Das betrifft besonders den Oberkörper. Deshalb sollten Sie gerade diese Muskulatur gezielt trainieren. Das große Plus: Auch für das Extra-Work-out lassen sich die Sportgeräte - Sie tragen ihr Trainingsgerät also schon mit sich. Die Geräte sind vielseitiger als Ball oder Band, intensivieren das Training und sorgen für Abwechslung, ob im Freien oder zu Hause.




WARUM DEHNEN?
Verbesserung der Gelenksmobilität und der allgemeinen Beweglichkeit.
Verbesserung von Elastizität von Muskeln, Faszien, Sehnen, Bänder, Gelenkskapseln


Verbessertes Gleitvermögen zwischen den Muskelbündelhäuten (Faszien)
Herabsenkung der Muskelgrundspannung und damit Voraussetzung für unbehindertes Bewegen
Verbesserung der Durchblutung und somit Stoffwechselverbesserung
Verbesserung der Regenerationsfähigkeit übersäuerter Muskulatur
Verbesserung und Erhöhung der Kontraktionsbereitschaft der Muskeln
Verringerung der Verletzungsgefahren durch Vorbereitung auf Bewegung
Verbesserung des kinästhetischen Gefühls
Streßabbau und psychophysische Entspannung

WANN:
Jederzeit Im ausgeruhten Zustand - die Tageszeit Ist nicht relevant
WICHTIG ist die "mentale" Bereitschaft, die innere Zustimmung.

WIE:
Zuerst GUT aufwärmen
LANGSAM in die Dehnposition gehen
Ruhig weiteratmen dabei in den Körper "hineinhören”
Jede Muskelgruppe (Körperseite) allein dehnen
Externe Kontrolle - exakte Körperpositionierung
Interne Kontrolle - Muskeldehngefühl kontrollieren
Einatmen - Position halten - ausatmen - weiterdehnen
Kein Schmerz aber ein gutes Dehngefühl haben
Je nach Absicht unterschiedlich lange und unterschiedlich intensiv

IMMER 2-3 x dehnen
Langsam wieder aus der Dehnpositlon herausgehen
Bei Anwendung von "Dehntechniken" Bescheid wissen und diese richtig anwenden.

WIE OFT: Mindestens 3 x pro Woche, aber immer vor und NACH jedem Training.
Bei therapeutischem Dehnen TÄGLICH 2-3 Mal -LONG STRETCH mindestens 60 Sekunden

Beweglichkeit
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großen Bewegungsamplituden auszuführen.


Allgemeine und spezielle Beweglichkeit
Von der allgemeinen Beweglichkeit spricht man, wenn die Beweglichkeit in den großen Gelenksystemen (z.B. Hüfte, Schulter, Wirbelsäule) ausreichend entwickelt ist. Sie kann je nach Anspruchsniveau verschieden stark ausgeprägt sein. Die spezielle Beweglichkeit bezieht sich auf die sportartspezifische Bewegungsfähigkeit in einem bestimmten Gelenk.

Aktive und passive Beweglichkeit
Die aktive Beweglichkeit umfasst die größtmögliche Bewegungsamplitude, die durch Muskelkontraktion erreicht werden kann. Sie wird als physiologischer Bewegungsbereich bezeichnet. Die passive Beweglichkeit umfasst die größtmögliche Bewegungsamplitude, die durch die Einwirkung äußerer Kräfte (z.B. Partner, Gewichte) erreicht werden kann. Sie wird als anatomischer Bewegungsbereich bezeichnet. Die passive Beweglichkeit ist immer größer als die aktive Beweglichkeit.

Statische und dynamische Beweglichkeit
Als statische Beweglichkeit wird das Halten einer Dehnstellung über einen bestimmten Zeitraum bezeichnet. Als dynamische Beweglichkeit wird das entspannte oder forcierte Bewegen bis in die maximale Dehnposition verstanden.

Dehnfähigkeit - Gelenkigkeit
Die Dehnfähigkeit umfasst die Bewegungsweite der Muskeln, Sehnen, Bänder und Kapseln. Die Gelenkigkeit beinhaltet den durch die knöcherne Gelenkstruktur, den Knorpel, die Bandscheiben und die Menisken begrenzten Bewegungsbereich.

Hyper- und Hypomobilität
Hyper- und Hypomobilität sind in der Medizin beziehungsweise Physiotherapie gebräuchliche Begriffe und stellen die Grenzformen der Beweglichkeit beziehungsweise Mobilität dar. Hierbei umfasst die Hypomobilität eine verminderte beziehungsweise eingeschränkte Beweglichkeit, beispielweise verursacht durch knöcherne Einschränkungen, einseitige Belastungen und dadurch entstehende Dauerverkürzungen. Die Hypermobilität bezeichnet eine gesteigerte beziehungsweise übermäßige Beweglichkeit, die oft muskulär nicht mehr ausreichend gesteuert werden kann.

Beweglichkeitstraining - Stretching
Merken Sie auch, daß Sie sich nach längerem Sitzen zunächst steif und unbeweglich fühlen?
Recken und strecken Sie sich um die verspannten Muskeln im Rückenbereich zu entlasten? Mit zunehmenden Alter schränken uns die Beweglichkeitseinbußen der Wirbelsäule, der Hüft- und Schultergelenke im Alltag und im Sport ein. Die Lösung für dieses Problem heißt: Dehnen (englisch: „Stretching“). Leider steht das Stretching immer noch weniger im Mittelpunkt als zum Beispiel das Kraft- und Ausdauertraining.

Das mag auch daran liegen, daß der heutige Kenntnisstand der Wissenschaft über das Dehnen noch relativ gering ist. Dabei ist Beweglichkeitstraining schon mehrere tausend Jahre alt, wie uns die spektakulären Dehnpositionen asiatischer Tempelbilder und Yogaübungen zeigen. Die positive physische und psychische Wirkung von Dehnung ist unumstritten, hier geht es jedoch nicht um die maximale, sondern um die optimale Beweglichkeit.

Es spielt keine Rolle, wie alt, wie leistungsfähig, wie schwer, wie steif usw. sie sind – Stretching kann jeder von Anfang an. Stretching verlangt keine selbstüberwindenden, quälenden Anstrengungen. Sie können sich beim richtigen Stretching nicht überanstrengen oder verletzen. Nutzen auch sie die harmonisierenden, anregenden Wirkungen regelmäßigen Dehnens, machen Sie Stretching zu einem festen Bestandteil Ihres Trainings und nutzen Sie die Vorteile des Dehnens zur Entspannung Ihrer Muskulatur.

Vor jeder Trainingseinheit, natürlich auch vor dem Dehnen, sollten Sie Ihre Muskeln aufwärmen. Es wäre falsch, wenn Sie planlos und hektisch an Ihren Muskeln herumzerren, ohne sich vorher aufzuwärmen.
Allgemein gilt, daß jede Form von Streckung, Dehnung und Recken gut für Ihre Gelenke, Sehnen und Bändern sind. Natürlich nur dann, wenn es dosiert und in Maßen angewandt wird.
Gehen Sie nur soweit in eine Dehnungsposition ein bis Sie einen leichten Zug im zu dehnenden Muskelbereich spüren.

Vermeiden Sie auf jeden Fall Schmerz!
Zerren Sie nicht ruckartig an Ihren Muskeln herum, und vermeiden Sich auch das früher so populäre Federn. Dies verstärkt nur die Muskelspannung, anstatt es zu entspannen und vergrößert das Verletzungsrisiko.
Atmen Sie tief und entspannt während der Dehnung weiter. Helfen Sie Ihren Muskeln beim Entspannen, indem Sie sich beim Dehnen auch geistig tief „lösen“ und lockerlassen.

Ein einfacher Tipp zum Selbermachen:
Stellen oder setzen Sie sich gerade hin, lassen Sie Ihre Arme locker rechts und links neben dem Körper hängen und neigen Sie jetzt vorsichtig Ihren Kopf zur rechten Seite, so, daß das rechte Ohr Richtung rechte Schulter geht.
Wichtig ist, dass Sie die Schulter wirklich nach unten ziehen und die Nackenmuskulatur locker lassen – nicht verkrampfen!
Wechseln Sie die Seite nach ca. 15- 20 sec.
Diese Übung können Sie sooft wiederholen, wie es Ihnen gut tut.

Stretching und Entspannung hängen unmittelbar zusammen. Wenn Sie sich gut entspannen können, wird Ihre Muskulatur einen lockereren Tonus haben, als die Muskulatur eines unter Streß stehenden Menschen, der nicht zur Ruhe gelangen kann. Das Hauptziel der Entspannung sollte immer das Lösen eines angespannten Zustandes und das Umschalten auf Ruhe sein. Der Effekt ist dann ein angenehmes körperliches und geistiges Gefühl der Erholung und Ruhe, der Regeneration, der Lockerheit und des Wohlbefindens.
Nachfolgend noch ein Tipp von mir, wie Sie einfach und leicht zur inneren Ruhe finden können.

Entspannungstraining – einfach mal loslassen
Nervosität, Gereiztheit, Stressbedingte Krankheiten und vieles mehr sind Phänomene unserer Zeit. Wer wünscht sich da nicht einen Weg zur Entspannung und inneren Gelassenheit, von Zeit zu Zeit eine Reise zum eigenen Ich, einen „Termin mit sich selbst“.
Machen Sie es sich gemütlich – legen sie sich auf den Rücken und die Beine hoch. Hören Sie eine Kassette mit Ihren Lieblingsstücken oder eine Instrumental – CD.
Lassen Sie sich auf die leise Musik ein und atmen Sie tief durch.
Je öfter Sie sich diese Auszeit gönnen, desto schneller sind Sie wieder fit für neue Aufgaben

Entspannung durch Sport
Besonders geeignet sind "Entspannungs-Sportarten"

Warum nicht Entspannung durch Sport? Dies kann nämlich immer dann der Fall sein, wenn das Finden der optimalen Spannung und der eigenen Mitte im Sporttreiben einen hohen Stellenwert hat.

Besonders geeignet sind „Entspannungs-Sportarten", die durch wiederholende, gleichförmige Bewegungen gekennzeichnet sind. Dazu gehören zum Beispiel das Nordic Walking, Laufen, das Radfahren, das Schwimmen oder der Skilanglauf.
Wie wird´s gemacht?
Wesentlich für die entspannende Ausführung dieser Sportarten ist es, dass bei ihrer Ausübung die sinnlich-körperlichen Erlebnisse das Ziel sind und nicht das Erreichen einer bestimmten Leistung. Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder auch Yoga vor und/oder nach der sportlichen Aktivität vertiefen noch das Erleben von Entspannung, rechter Spannung und Konzentration.

Entspannungsübungen sind häufig auch Bestandteil der Cool-Down-Phase am Ende einer Sportstunde. Sie dienen der mentalen Beruhigung und der Normalisierung von Atemfrequenz und Blutdruck. Dabei lassen sich die Gefühle von wohliger Schwere, angenehmer Müdigkeit, Zufriedenheit und Wohlbefinden als Gegenpole zu einer vorausgegangenen körperlichen Belastung besonders bewusst empfinden.

Entspannungstechniken
Erlernen von Entspannungstechniken

Beim Erlernen von Entspannungstechniken sollte anfänglich ein ungestörter, abgedunkelter, temperierter Raum gewählt werden und ein Zeitpunkt bestimmt werden, zu dem der Organismus bereits auf Erholung ausgerichtet ist, z.B. vor dem Einschlafen, am späten Nachmittag oder nach dem Bewegungstraining. Die Kleidung sollte bequem und die Körperposition angenehm und entspannt sein. Wird die Entspannung nicht unmittelbar vor dem Einschlafen durchgeführt, sollte nach jeder Entspannungssitzung ein Aktivieren des Organismus in Form von Rekel-, Streck- und Lockerungsübungen erfolgen. Durch das Erlernen und regelmäßige Anwenden einer Entspannungstechnik kann ein Bewegungstraining in günstiger Weise ergänzt werden.
Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Die Progressive Muskelrelaxation umfasst die gezielte Entspannung der Körpermuskulatur. Die Muskulatur weist nach jeder starken Anspannung die Eigentendenz zur Entspannung auf. Durch bewusste und systematische Anspannung (bis zu 10 Sekunden) und anschließende Entspannung einzelner Muskelgruppen (z.B. Arme, Beine, Nacken, ...) und Konzentration auf die daraus resultierenden Gefühle der Spannung und Entspannung, können Muskelspannungen im Körper beseitigt und ein Gefühl tiefer Entspannung, das den ganzen Organismus ergreift, erreicht werden.


Entspannung durch Konzentration
Bei der Entspannung durch Konzentration wird das Gefühl der muskulären Entspannung, durch bewusstes konzentratives Hinwenden auf einzelne Bereiche des Körpers (Reise durch den Körper) erzeugt. Ziel ist es die ganze Aufmerksamkeit auf Lage, Gewicht und Spannungszustand einzelner Körperbereiche, z.B. auf die Muskulatur oder die Wirbelsäule zu richten. Durch die intensive Konzentration auf die einzelnen Körperregionen werden in diesen Bereichen die Durchblutung gefördert und muskuläre Verspannungen abgebaut.


Fantasiereisen
Fantasiereisen sind Geschichten zum Entspannen. Die Entspannung wird durch das konzentrierte Zuhören bei mit langsamer und ruhiger Stimme vorgelesenen Fantasiegeschichten und Märchen erreicht. Die poetische Sprache der Fantasie- und Märchenreisen fördert die bildhafte Vorstellung des Gehörten und kann angenehme Erinnerungen hervorrufen. Dadurch werden ein Entspannungs- und Erholungszustand erreicht, deren Wirkung auch über die Vorlesezeit hinaus anhält.

Entspannung mit Musik
Musik als eigenständige Entspannungsmethode kann Empfindungen, Gefühle und die Fantasie beeinflussen und tiefe Entspannungszustände erzeugen. Voraussetzung ist, dass die Musik auf den individuellen Geschmack abgestimmt ist. Musik kann weiterhin zur Unterstützung anderer Entspannungstechniken (Progressive Relaxation, Fantasiereisen, ...) verwendet werden. Im Hintergrund abgespielt, schirmt sie Geräusche ab und hilft, die Phasen der Ruhe besser zu überbrücken oder zu genießen. Entspannung durch Partnerübungen Als Partnerübungen eigenen sich unterschiedliche Formen der Massage. Das sanfte Abklopfen der Muskulatur bewirkt meist eine Lockerung und ein entspannendes Wärmegefühl. Auch leichte Schüttelbewegungen führen zu einer Lockerung der Muskulatur. Eine Ganzkörpermassage mit dem Igelball oder ähnlichen Materialien kann ebenfalls tiefe Entspannung herbeiführen.

Autogenes Training
Das Autogene Training umfasst eine Methode, sich zu entspannen und zu erholen (konzentrative Selbstentspannung). Auf dem Weg der Eigensuggestion sprachlicher Formeln wird durch systematisches Üben ein Gefühl der Schwere und Wärme und der tiefen Ruhigstellung und dadurch eine große Entspannung und Erholung des gesamten Organismus erreicht.

Vorsicht! Alltagsstress macht auf Dauer krank!
Mehr Vitalstoffe für die Nerven
Bereits nach einem heftigen Streit geraten viele Körperfunktionen durcheinander. Dabei werden z.B. enorme Mengen Vitamin B verbraucht, um das Nervensystem zu stabilisieren. Und extrem viel Vitamin C für die körpereigene Abwehr. So kommt es schnell zu einem Vitaminmangel, der dringend ausgeglichen werden muss. Um die Vitalstoff-Depots wieder aufzufüllen braucht der Körper jetzt pure Nervennahrung mit viel Vitamin B und C sowie Kohlenhydrate und sekundäre Pflanzenstoffe. Auch Tryptophan, enthalten z.B. in Milch, Bananen oder Mandeln, ist ein guter Stress-Killer.
Immer mit der Ruhe genießen
Mit natürlichen Nahrungsmitteln kann man also effektiv auf die Stress-Bremse treten. Äpfel sind zum Beispiel Top-Lieferanten von Vitamin C, das die Abwehr stärkt und das Stresshormon Cortisol in Schach hält. Haferflocken liefern große Mengen der B-Vitamine, die reinste Nervennahrung. Violetter Kohl enthält besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe, die stressbedingte Nervosität oder sogar Herzrasen und nächtliches Zähneknirschen stoppen können. Grüner Salat liefert die Substanz Lactucerol, ein Stoff, der optimal für Entspannung sorgt. Das Spurenelement Bor, enthalten in Trockenfrüchten wie Aprikosen oder Pflaumen, behebt stressbedingten Konzentrationsmangel. Ein idealer Kraftspender bei Erschöpfung ist Grüner Tee. Die Tee-Alkaloide regen sanft an und entspannen gleichzeitig. Und Hopfen sorgt für innere Ruhe nach einem langen, gestressten Arbeitstag. Das ist wohl der Grund, warum viele Männer, aber auch Frauen, nach einem langen Arbeitstag eine Flasche Bier genießen. Beruhigend, wenn daraus nicht mehr wird!


Warum Nordic Walking bei Rheuma gut tut?
Nordic Walking ist besonders geeignet bei Verschleißerkrankungen
(Arthrosen) in Hüfte, Knie, Oberschenkel.
Auch Patienten mit Rückenschmerzen, Osteoporose und Fibromyalgie profitieren von dem Training. Sogar bei entzündlichen Erkrankungen mit erheblichen Einschränkungen
in der Beweglichkeit und trotz künstlicher Gelenke, bietet speziell das Nordic Walking durch den stützenden Stockeinsatz, erstaunliche Möglichkeiten. Der große Pluspunkt ist, dass die Belastungsintensität sehr gut dosiert werden kann.
Die Einfachheit der Bewegung reduziert das Unfallrisiko auf rheumakranke Menschen umso mehr. Auch wenn die Gelenke und Muskeln schmerzen, müssen sie in Bewegung gehalten
werden, sonst verschlimmert sich der Zustand.
Sanft, aber wirkungsvoll wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, der Stoffwechsel angeregt und Stütz und Bewegungsapparat gefordert, ohne die Gelenke und Muskeln zu überfordern. Am Anfang allerdings empfiehlt sich die Anleitung und Begleitung durch eine erfahrene Physiotherapie- Fachkraft, die sich in rheumatischen Beeinträchtigungen auskennt. So können Fehlhaltungen erkannt und vermieden werden. Auch die Wahl des Schuhwerks und bei Nordic- Walking, der Stöcke sollte zuvor mit dem Trainer
besprochen werden.

Nordic Walking-Ideal für Schwangere
löst Verspannungen in der Rückenmuskulatur und entlastet die Wirbelsäule vermindert Wassereinlagerung durch Anregung des Lymphflusses wirkt übermäßiger Gewichtszunahme entgegen
verbessert Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Embryos Gebote für Schwangere Training nur im aeroben Bereich, am besten mit Herzfrequenzmesser. Ungeübte sollten nicht jetzt mit dem Training beginnen vor Trainingsbeginn den begleitenden Frauenarzt informieren

Nordic Walking mit Baby an Bord
"Immer habe ich mein Baby in einer Hand oder gar in beiden. Ich komme zu nichts!" - Ein Stoßseufzer aller jungen Mütter. Ab jetzt heißt es nicht im Auto Baby an Bord, sondern im Wald: liegt das Baby im Tragetuch, haben Mutter und Vater die Hände frei für Nordic Walking.
Auch bei Fitness-Übungen den Rücken unterstützen:
Schnelle oder ruckartige Bewegungen beim Sport haben oft Verkrampfungen und Schmerzen, besonders im Lendenwirbelbereich, zur Folge.


Vorteile für Baby und Eltern
Im Tragetuch nimmt das Baby genau die Haltung ein, die seiner Anatomie entspricht. Die aufrechte Sitzhaltung mit angehockten Beinchen fördert eine Entwicklung der Hüftgelenke. Mit der richtigen Technik werden der Rücken und der Kopf abgestützt. Mit einem Tragetuch kann man zwischen sitzenden und liegenden Möglichkeiten auswählen. Beide Varianten sind vor dem Bauch oder auf dem Rücken möglich. Im Winter wird das Baby unter dem Mantel dicht am Körper getragen, sodass es gut gewärmt wird. Die Eltern-Kind-Bindung wird beim Tragen gestärkt. Die Kinder schreien seltener, sind ruhiger und stressresistenter, denn ihr Bedürfnis nach Nähe wird befriedigt. Und die Eltern schaffen sich gleichzeitig mehr Handlungsfreiheit.

Geborgenheit im Tragetuch
Millionen Jahre wurden Kinder aufgrund der nomadischen Lebensweise getragen. Jeder Säugling verlangt den Körperkontakt zu seinen Eltern. Durch den wiegenden Schritt werden Nähe und ein Geborgenheitsgefühl vermittelt. Kinderwagen wurden erst Ende des 19. Jahrhunderts eingesetzt und förderten eine körperdistanzierte Kultur. Viele Situationen sind ohne Kinderwagen besser zu meistern, beispielsweise Treppen, Bustürfallen, Aufzüge, Menschengedränge und Nordic Walking.

Kurse mit Kind

Nordic Walking ist die Zauberformel für Gesundheit und Fitness und ideal für junge Mütter: Nach der Geburt macht Nordic Walking wieder fit in Ergänzung zur Rückbildungsgymnastik und unterstützt effektiv die Gewichtsreduktion. Das Gruppenerlebnis motiviert gemeinsam wieder in Form zu kommen. Im Kurs lernen Mutter oder Vater die Lauftechnik und die Tragetechnik im Tuch. In Düsseldorf starten Kurse im Januar 2006.

Nordic Walking – ideal nach der Geburt

macht nach der Geburt fit in Ergänzung zur Rückbildungsgymnastik unterstützt effektiv die Gewichtsreduktion entlastet Gelenke und Wirbelsäule.
Das Gruppenerlebnis motiviert gemeinsam wieder in Form zu kommen
die Bewegung wirkt gegen den Babyblues (Stimmungstief)
Gebote für junge Mütter

sanftes Training 4 Wochen nach der Entbindung beginnen
volle Belastung frühestens 4 Monate nach der Entbindung
Rückbildungsgymnastik geht vor. Ausdauertraining ist eine Ergänzung
Gelenke schonen. Daher nur Walken, kein Hopsen, Joggen, Springen
mehr trinken, da durch Schwitzen die Milchproduktion reduziert wird
mit einem Sport-BH die Brust stützen und schützen
erst stillen dann trainieren, dann fällt das Training leichter

Quelle:
www.actiondates.de

Studie: Nordic Walking - effektives Ganzkörpertraining
Zu hohe Gelenkbelastung beim Nordic Walking? Bei Einsatz der richtigen Technik keineswegs. Dies beweist eine Studie, die an der TU München (TUM) im Rahmen einer Diplomarbeit zum Thema "Plantare Druckverteilung und auftretende Stockkräfte bei erfahrenen Nordic Walkern" durchgeführt wurde. Der Autor, Sportwissenschaftler Eberhard Schlömmer (28), wurde nun für seine Arbeit im Fachgebiet Biomechanik im Sport (Prof. Ansgar Schwirtz) mit dem Dr. Gertrude Krombholz-Preis ausgezeichnet. Bei der festlichen Verabschiedung der Absolventinnen und Absolventen des Jahres 2005 der Fakultät für Sportwissenschaft der TUM erhielt er 1.500 Euro.
Quelle: Meldung vom Informationsdienst Wissenschaft
Im Zentrum der Untersuchung Schlömmers standen die auftretenden biomechanischen Kräfte, die vertikalen Bodenreaktionskräfte, beim Nordic Walking im Schuh und im Stock. Die Ergebnisse bieten wichtige Schlussfolgerungen für die Sportpraxis und die Weiterentwicklung der Nordic Walking Technik. 14 erfahrene Nordic Walker zwischen 22 und 55 Jahren wurden mit Druckmesssohlen, speziellen, im Stock integrierten, Kraftaufnehmern sowie einer Laser gestützten Geschwindigkeitskamera untersucht. Die Ergebnisse der vertikalen Bodenreaktionskräfte unter den Füßen ergab eine nur sehr mäßige bis geringe Entlastung durch den Einsatz der Stöcke im Vergleich zum normalen Gehen. Der Belastungsgrad unter den Füßen lässt sich einordnen zwischen dem beim normalen Gehen und dem beim normalen Walking, ist also relativ gering.

Die erstmals untersuchten Stockkräfte zeigten hingegen das Potential auf, das im Bewegungskonzept des Nordic Walking steckt: ein effektives Krafttraining für wirbelsäulennahe Muskulatur, Rumpf und Armmuskeln. Die weiblichen Probanden erreichten während der Schubphase bei intensivem Stockeinsatz und einem langsamen bis moderaten Bewegungstempo maximale vertikale Kraftspitzen bis zu 8 kg, die Herren sogar bis zu 11 kg pro Stockeinsatz. Die entstehenden Impulse und Kräfte bei aktiver Arm- und Rumpfarbeit während der Schubphase, moderatem Gehtempo und einer guten Realisierung der Nordic Walking-Technik sind vergleichbar mit Ergebnissen von Kraftmessungen aus dem klassischen Skilanglauf. Schlömmers Fazit: Nordic Walking ist effektives Ganzkörpertraining höchster Qualität.

Nordic Walking als der ideale Weg zum gesunden Herzen
Eine neue Sportart ist in Mode gekommen: Nordic Walking. Und sie ist auch ins Interesse der Wissenschaft gerückt. Am Institut für Rehabilitationsport, Sporttherapie und Behindertensport der Sportwissenschaftlichen Fakultät der Universität Leipzig wurde geforscht, inwieweit Nordic Walking in der stationären Rehabilitation von Herzpatienten eingesetzt werden kann.


Davon, dass Nordic Walking in der Gunst der Deutschen schon bald steigen wird, ist die junge Finnin übrigens überzeugt. "Vor zehn Jahren wurden bei mir zu Hause die Leute, die im Sommer mit Skistöcken umherliefen auch belächelt. Inzwischen sind sie so selbstverständlich wie hier die Jogger." Allerdings rät sie potentiellen Nordic Walkern zu einem kurzen Einführungs-Kurs. "Es ist zwar leicht zu lernen, aber man kann auch einiges falsch machen."
Quelle: Medizin Aspekte

Nun ist es offiziell:
Eine nicht korrekt ausgeführte Nordic Walking Technik führt zu schlechten Ergebnissen hinsichtlich der Sauerstoffaufnahme bzw. des Energieverbrauchs!


Beim Nordic Walking steigt bei gleicher Herzfrequenz der Blutdruck weniger als bei der Fahrradergometrie. Dieses nicht unerwartete Ergebnis einer Studie, die beim Kongreß der Hochdruckliga vorgestellt worden ist, bestätigt, daß Nordic Walking für ältere Menschen mit hochnormalem Blutdruck besonders geeignet ist.

In der Studie hat Professor Burkhard Weisser von der Uni Kiel bei zwanzig älteren Menschen im Durchschnittsalter von 64 Jahren geprüft, wie sich der Blutdruck bei drei standardisierten Belastungen verhält. Verglichen wurden Fahrradergometrie und das populäre Nordic Walking.

Der mittlere systolische Blutdruck der Probanden in Ruhe lag knapp unter 140 mmHg. Die Belastungsstufen wurden an der Herzfrequenz festgemacht, damit eine Vergleichbarkeit zwischen den beiden sportlichen Betätigungen gewährleistet ist.

Ein Puls von "180 minus Lebensalter" bildete jeweils die mittlere Belastungsstufe. 15 Schläge darüber waren als hohe, 15 Schläge weniger als leichte Belastung definiert. Sowohl bei der Ergometrie als auch beim Nordic Walking wurden die drei Belastungsstufen sehr genau erreicht.

Trotz dieser gleichen "objektiven" Belastung stieg der Blutdruck während der Belastung unterschiedlich stark. Auf der höchsten Belastungsstufe etwa lag der systolische Blutdruck direkt nach Belastung bei 163 mmHg bei der Ergometrie, aber nur bei 148 mmHg beim Nordic Walking. Auch bei mittlerer Belastung war dieser Druckunterschied bereits statistisch signifikant.

"Die Daten zeigen, daß Nordic Walking eine empfehlenswerte Belastung für ältere Menschen ist, weil der Blutdruckanstieg bei dieser Ganzkörperbelastung unter dem bei der Fahrradergometrie liegt", so Weisser beim Kongreß in Berlin.

Und die Daten bestätigen auch, daß die Belastungsgrenzen, die die Ergometrie liefert, nicht einfach auf andere Sportarten übertragen werden können.
Quelle:aerztezeitung.de



Beim Nordic Walking steigt der Blutdruck weniger als auf dem Rad
Nordic Walking ist für alte Menschen mit grenzwertigem Blutdruck besonders geeignet


Beim Nordic Walking steigt bei gleicher Herzfrequenz der Blutdruck weniger als bei der Fahrradergometrie. Dieses nicht unerwartete Ergebnis einer Studie, die beim Kongreß der Hochdruckliga vorgestellt worden ist, bestätigt, daß Nordic Walking für ältere Menschen mit hochnormalem Blutdruck besonders geeignet ist.

In der Studie hat Professor Burkhard Weisser von der Uni Kiel bei zwanzig älteren Menschen im Durchschnittsalter von 64 Jahren geprüft, wie sich der Blutdruck bei drei standardisierten Belastungen verhält. Verglichen wurden Fahrradergometrie und das populäre Nordic Walking.

Der mittlere systolische Blutdruck der Probanden in Ruhe lag knapp unter 140 mmHg. Die Belastungsstufen wurden an der Herzfrequenz festgemacht, damit eine Vergleichbarkeit zwischen den beiden sportlichen Betätigungen gewährleistet ist.

Ein Puls von "180 minus Lebensalter" bildete jeweils die mittlere Belastungsstufe. 15 Schläge darüber waren als hohe, 15 Schläge weniger als leichte Belastung definiert. Sowohl bei der Ergometrie als auch beim Nordic Walking wurden die drei Belastungsstufen sehr genau erreicht.

Trotz dieser gleichen "objektiven" Belastung stieg der Blutdruck während der Belastung unterschiedlich stark. Auf der höchsten Belastungsstufe etwa lag der systolische Blutdruck direkt nach Belastung bei 163 mmHg bei der Ergometrie, aber nur bei 148 mmHg beim Nordic Walking. Auch bei mittlerer Belastung war dieser Druckunterschied bereits statistisch signifikant.

"Die Daten zeigen, daß Nordic Walking eine empfehlenswerte Belastung für ältere Menschen ist, weil der Blutdruckanstieg bei dieser Ganzkörperbelastung unter dem bei der Fahrradergometrie liegt", so Weisser beim Kongreß in Berlin.

Und die Daten bestätigen auch, daß die Belastungsgrenzen, die die Ergometrie liefert, nicht einfach auf andere Sportarten übertragen werden können.
Quelle:aerztezeitung.de



Nordic Walking hilft bei Parkinson
Box-Legende Muhammad Ali hat trotz Parkinson seinen starken Willen nicht verloren
Sport hilft bei Parkinson. Gerade für jüngere Parkinson-Patienten ist gezielte Sporttherapie genau so wichtig wie die medikamentöse Behandlung. Je früher damit begonnen wird, desto größer sind die Erfolgsaussichten, wie die Parkinson-Klinik Wolfach berichtet. Denn in frühen Stadien der Erkrankung habe das Gehirn noch eine hohe Plastizität. Die Physiotherapie könnte daher gesunde ruhende Nervenzellen anregen und somit kranke Zellen ersetzen.

In Deutschland leiden rund 250.000 Menschen an Morbus Parkinson. Die Mehrzahl der Patienten ist über 65 Jahre alt. Allerdings steigt die Zahl der Betroffenen unter 40 Jahre kontinuierlich an. Typisch für die Krankheit sind schmerzhafte Muskelversteifungen, eine verminderte Beweglichkeit und unkontrolliertes Zittern (Tremor). Ein Mangel des Überträgerstoffs Dopamin im Gehirn verursacht die Beschwerden. Schuld daran ist das Absterben jener Nervenzellen in der schwarzen Substanz des Gehirns, die Dopamin produzieren.

Mehr zum Therapie-Angebot der Klinik in Wolfach erfahren Sie unter www.parkinson-klinik.de. Die Experten der Wolfacher Parkinson-Klinik haben nun eine spezielle medizinische Trainingstherapie entwickelt, die sich besonders an jüngere Betroffene und an Patienten im Anfangsstadium der Erkrankung richtet. Zu den Schwerpunkten zählen neben Kraft- und Laufbandtraining auch Übungen an der Kletterwand und so genanntes Nordic Walking.